ジム初心者の女性にオススメのダイエットトレーニングメニュー

ジム初心者の女性にオススメの ダイエットトレーニングメニュー (1) ダイエット

松戸市を中心に、流山市や鎌ケ谷市などでパーソナルトレーナーとして活動している長谷川幹です。

現在は、主にエニタイムフィットネス松戸八柱店でのパーソナルトレーニング活動や皆様のご自宅に出張してのパーソナルトレーニング活動を行っております。

今回は「ジム初心者の女性にオススメのダイエットトレーニングメニュー」というテーマで書いていきます。

 

ダイエットではとにかく痩せたいという人が多いですが、その目的を聞くと、見た目(スタイル)を良くしたいという方がほとんどです。

ただ、減量=良い見た目(スタイル)なれるとは限らないと私は考えています。

トレーニングを行わずに痩せることができても、筋肉まで落ちてしまうと、体がたるんでしまって引き締まったスタイルにはならないからです。

痩せるのもスタイルを良くするためには大事ですが、同時に筋肉をつけて体を引き締まって見えるようにすることも大事になります。

今回は、ダイエットで見た目(スタイル)を良くしたい人向けのメニューをご紹介していきます。

 

見た目を良くしたいなら筋トレ

ジムでは色々なトレーニングができますが、見た目(スタイル)を良くしたいなら、筋トレで体を引き締めることが優先です。

体重が減ったとしても、筋肉が適度についていなければ、たるんだ体つきになってしまって引き締まったスタイルにならないからです。

特にたるみのある部分は、筋肉が緩んでいる可能性あるので、筋肉を使ってあげなければ引き締まっていきません。

筋トレすると体がゴツくなると敬遠される方も多いですが、そこまでやらなければいい話です。

筋肉は、筋トレしたからといって、次の日にすぐに効果が出てゴツくなるものではありません。自分の体を確認しながら、やりすぎだなと思ったら調整すればいいのです。

スタイルを良くするためにトレーニングするなら、体重計に乗るより、見た目の変化を日々確認した方がいいでしょう。

減量も同時に行っている方は、トレーニング自体で大きな減量効果を求めず、基本食事でコントロールします。

筋肉には、体にメリハリを付けて整って見えるようにしてくれる役割があります。筋トレで緩んだ筋肉を鍛えることで、引き締まった体に近づくことができるでしょう。

 

初心者の方は、マシントレーニング中心のメニューに

ジムは器具がたくさんあって何をやったらいいかわからないという方は、マシントレーニングを中心に行うようにしましょう。

マシントレーニングは初心者にも、効果的に使いやすく作られている物が多いからです。

マシンにも様々な種類がありますが、基本的にはフォームが整いやすいように、軌道が決まっているタイプのものがほとんどです。

トレーニングの効果を出すにはフォームがとても重要で、フォームが崩れていると、効果が出にくかったり、鍛えたい筋肉がうまく鍛えられなかったりします。

マシンは軌道が一定のため、フォームが崩れにくく、初心者でも効果的に使いやすい器具になります。

ダンベルやバーベルは動きの自由度が高い分、軌道が定まりにくく、初心者はフォームが崩れやすくなります。

使いこなせれば非常に便利な器具ですが、使いこなすまでが難しいものでもあります。

ある程度トレーニングを継続するまでは、マシントレーニング中心で十分です。もちろんトレーナーなどの正しい指導があればマシン以外も使ってもOKですが、マシンでもフォームが重要であることには変わりないので、マシンのフォームをトレーナーに指導してもらうことを優先にした方がよいでしょう。

 

たるみやすい部位を中心に鍛える

筋トレを行う際は、たるみが気になる部分を中心にメニューを組むと良いでしょう。

たるんでいる部分は、筋肉が使われておらず緩んでいる場合が多いからです。筋トレを行って筋肉が縮む力を取り戻してあげることで、緩んでいた筋肉が引き締まってきます。

特に日常生活での姿勢の乱れが、筋肉の緩みにつながってくる場合が多いと言えます。

座りっぱなし・立ちっぱなしなど生活の中で、同じ姿勢を取ることが多い人は、特定の筋肉がたるみやすくなっている可能性があるので、注意が必要です。

猫背・反り腰

たるみやすい部位とトレーニング例

動画は、あくまで「こんな動きのマシンです」という紹介の意味で載せています。動作スピードや回数もまちまちです。マシンも様々なタイプがありますし、トレーニングしている方も様々なので、イメージを膨らます程度にご覧ください。

二の腕

ディップスマシン

【効果】二の腕の引き締め

背中

シーテッドロー

シーテッドローの動作イメージ

 

ラットプル

ラットプルダウンの動作イメージ

【効果】背中の引き締め、猫背の改善

お腹

アブドミナル

アブドミナルの動作イメージ

 

ロータリートーソー

【効果】お腹の引き締め、反り腰の改善

お尻

アブダクター

ヒップアブダクターの動作イメージ

 

グルート

【効果】お尻の引き締め、反り腰の改善

太もも

レッグプレス

レッグプレスの動作イメージ

 

レッグカール

レッグカールの動作イメージ

【効果】太ももの引き締め、反り腰の改善

 

自身の体を確認してたるんでいるなと思うところは、筋肉が使われていない可能性大です。筋トレで引き締めていきましょう。

 

引き締めたいポイントを絞ってトレーニング頻度を増やせるメニューに

トレーニングを始めたばかりの段階では、あまり種目を多くせずに、短い時間でポイントを絞ってトレーニングすることをおすすめします

トレーニングに慣れていない方は、長時間やる体力や集中力がない可能性が高いため、長時間でたくさんのメニューを行っても体力や集中力が続かずに、効果的でないトレーニングになってしまうからです。

集中力や体力が持続する1時間くらいで終わるメニューのボリュームに調整しましょう。

最初は各部位1種目ずつで、合計3~5種目程度でもいいでしょう。なれてきたら7種目程度に増やしていくのもいいです。

【メニュー例】

  • ロー(背中)
  • アブドミナル(お腹)
  • レッグプレス(お尻、太もも)
  • レッグカール(太もも)
  • アブダクター(お尻)

最初に飛ばしすぎて続かないくらいなら、少し物足りないくらいで止めて、もっとやりたい気持ちを高めていくとよいです。

その他のポイントとしては、

  • 回数は12回×2~3セット(体力に自信がない方は2セットからが良い)
  • 重さは12回がギリギリできるくらいの重さに設定
  • 同じ種目を連続して2~3セット行い、セット間の休息は1~2分程度とる
1日のメニューは種目を絞って設定し、同じトレーニングを週2~3回(トレーニングとトレーニングの間は1~2日間は空ける)実施するようにしましょう。

 

まとめ

ポイントをおさらいしますと、

  • 見た目を良くしたいなら筋トレ
  • 初心者の方は、マシントレーニング中心にメニューに
  • たるみやすい部位を中心に鍛える
  • 引き締めたいポイントを絞ってトレーニング頻度を増やせるメニューに

スタイルなど見た目を良くしたい場合は、筋トレは必ず行いましょう。

たるんだ部分が引き締まっていくことで、自信にもつながってくるはずです。

 

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