松戸市を中心に、流山市や鎌ケ谷市などでパーソナルトレーナーとして活動している長谷川幹です。
現在は、主にエニタイムフィットネス松戸八柱店でのパーソナルトレーニング活動や皆様のご自宅に出張してのパーソナルトレーニング活動を行っております。
今回は、「姿勢を良くするトレーニングでダイエット＆ボディメイク」について書いていきます。
自分でも姿勢は悪いのはわかっているけど、どうやって改善したらいいかわからないという方も多いのではないでしょうか。
姿勢を改善するには様々な方法がありますが、私がオススメするのは、トレーニングによる姿勢改善です。
姿勢改善のトレーニングは、ご自宅でもできる手軽なものが多く、お金もそこまでかかりません。また、どの年代の方にも出来て、続けやすいのもオススメできるポイントです。
トレーニングというとジムなどに通わないと効果的に出来ないイメージもありますが、正しいやり方を身につければ、自身の身体だけでも十分に効果を出すことも出来ます。
姿勢を改善することで、スタイルが良くなり、見た目が改善されやすくなります。なので、ダイエットでも是非取り入れてほしいと思っています。
では、実際にそのようなトレーニングを行えばいいのか。具体的に書いていきます。
もくじ
姿勢を整えれば痩せなくてもスタイルが良くなる
姿勢を改善することで、体型を整えて、スタイルを良くしていくことができます。
なぜかというと、姿勢の悪化がポッコリお腹やお尻のたるみなどの体型の変化につながっていることが多いからです。
例えば、猫背で骨盤が後傾している姿勢を続けていくと、お腹の筋肉は緩み内蔵などが下垂しやすくなり、ぽっこりとお腹が出てくるような体型になっていきます。
たとえ太っていなかったとしても、姿勢によって体型が変化していくことが、たるみやシワなど身体の気になる部分を増やしてしまうことにつながってしまうとも言えるでしょう。
姿勢が整っていれば、全身の筋肉や臓器が正常に働くようになり、自然と整った体型になっていきます。どこかに偏って筋肉や脂肪がついたりすることもなくなっていきます。
姿勢が悪いといっても種類は様々
一概に姿勢が悪いといっても、その特徴は人によって異なります。悪い姿勢の種類が変われば、アプローチする方法や身体の部位も変わっていきます。
基本的には日常生活の中に姿勢が乱れる原因があることが多く、日頃の生活スタイルによってなりやすい姿勢も異なります。
ただし、姿勢の特徴は自分では確認しにくく、自分が思っていた姿勢の特徴と他人に見てもらった姿勢の特徴が違っていることもよくあります。
私もパーソナルトレーニングを行っている中で、自分の感覚と実際の姿勢が異なっている人が意外と多いです。
最初の見立てが間違っていれば、トレーニングも見当違いものになってしまい、思うような改善も望めません。
できれば最初だけでもお金をかけて、姿勢改善が得意なパーソナルトレーナーや施術家などにお願いして、自分の姿勢の特徴を見てもらう方がよいでしょう。
姿勢改善の強い味方ストレッチポール
ストレッチポールというトレーニング器具を使えば、身体の歪みを簡単に整えることができます。
ストレッチポールのエクササイズは、円柱のポールの上に寝るだけで一人でも手軽にでき、10分間のエクササイズで効果を感じることができます。
手軽にできる・効果が実感しやすい・再現性が高いの３点から多くの方に支持されており、スポーツジムなどに置いてある場合も多くあります。
もちろん、私のパーソナルトレーニングでも必須のアイテムで、気に入って方は購入する方も多くいます！
ただし、整えた身体はすぐに元に戻ってしまいます。ストレッチポールで身体を整えただけでは十分ではありません。
整えた身体をそのままの状態で維持していくためには、姿勢を保持するための筋肉の働きが重要になってきます。
トレーニングを行って、姿勢を保持するための筋肉を適正に働かせる必要があるのです。
ストレッチポールのあとには体幹トレーニング
ストレッチポールで整えた身体をキープするには、姿勢を保持するための筋力を強化する必要があります。
姿勢を保持するための筋肉が弱っていると、いくらストレッチポールで姿勢を整えても、すぐに元に戻ってしまうからです。
姿勢の保持に重要になってくるのが体幹部の筋力なので、体幹トレーニングを行います。
体幹トレーニングは、道具がなくても簡単にできるトレーニングが多くあります。今回は、その中のいくつかをご紹介していきます。
呼吸のトレーニング
逆腹式呼吸
- 息を吸ったときにお腹をへこませて、息を吐きながらお腹を膨らませていくトレーニングです。
- 息を吐くときは、ストローを使って息を吐いているようなイメージで、細く長く息を吐きます。
- 息を吐くときに、おへその下辺りにゆるく力を入れるような感覚で行ってみましょう。
- 最初は5~10秒かけて息を吐くことを目標にし、慣れてきたら15秒以上かけてできるように行ってみましょう。
腹式呼吸
- 息を吸ったときにお腹を膨らませて、息を吐きながらお腹をへこませていくトレーニングです。
- 息を吐くときは、ストローを使って息を吐いているようなイメージで、細く長く息を吐きます。
- お腹をへこませるときは、風船がしぼんでいくようなイメージです。
- 先ほどと同様に、息を吐くときに、おへその下辺りにゆるく力を入れるような感覚で行ってみましょう。
- 最初は5~10秒かけて息を吐くことを目標にし、慣れてきたら15秒以上かけてできるように行ってみましょう。
スタビライゼーション
プランク
- おへその下辺りにゆるく力を入れ続けることを意識します。
- 写真のように、頭からお尻のラインが一直線になるように姿勢を意識します。
- 肩の力みや腰の反りが出ないように気をつけます。
- 最初は30秒間を目標に、慣れてきたら1分間キープできるように行ってみましょう。
サイドプランク
- おへその下辺りにゆるく力を入れ続けることを意識します。
- 写真のように、頭からお尻のラインが一直線になるように姿勢を意識します。
- 肩の力みや腰の反りが出ないように気をつけます。
- 最初は30秒間を目標に、慣れてきたら1分間キープできるように行ってみましょう。
・ゆるく締める
体幹トレーニングでは、過度にお腹周りを力ませたり、体幹部以外に力みがあったりすると効果的に体幹部を鍛えることができません。
体幹部以外はなるべくリラックスした状態で、おへその下辺りをゆるく締める（引き上げる）ようなイメージで、常にゆるく力が入っている状態がキープできるのが理想です。
・静から動へ
まずは、呼吸のトレーニングのように寝ている状態や座っている状態など、身体が静止している状態で行った方が、体幹部の筋肉に意識が集中しやすく効果的に行なえます。
静止している状態で体幹部の筋肉をゆるく締められるようになってきたら、段々と動作をつけて行ってみましょう（手足を動かすなど）
どんな姿勢・動作でも常に体幹部が使えるようになるのが理想です。
地味なトレーニングですが、見た目以上にとキツイ。続けると徐々に効果が出てくるものですので、地道に続けることが重要です！
お腹を引締めるなどダイエット効果をあげるためには、体幹トレーニングを行ったあとに、有酸素運動を行うと効果的です。
ウォーキングなら２５分以上、ランニングなら１５分以上を目安に、会話ができるくらいのペースで行うと良いでしょう。
姿勢の特徴に合わせたストレッチ・筋トレを取り入れる
先程の体幹トレーニングと併せて、姿勢の特徴に合わせたストレッチや筋トレを行っていくことで、より効率よく姿勢改善を行うことができます。
姿勢の特徴によって、縮こまって緩める必要がある筋肉や、逆に緩んで引き締める必要がある筋肉が異なってくるからです。
姿勢によって縮こまった筋肉はストレッチで緩める
筋肉が縮こまると、それに骨が引っ張られて、適切な位置からズレた状態になってしまいます。
ストレッチには筋肉を伸ばして緩める効果があるので、必要な部分をストレッチしていきます。
現代人に多い、猫背と反り腰のパターンで説明していきます。
【左】猫背の場合は、胸周りや首周りの筋肉が縮こまりやすくなります。
【右】反り腰の場合は、腰や太ももの前側の筋肉が縮こまりやすくなります。
姿勢によって緩んだ筋肉は筋トレで縮む力をつけて引き締める
筋肉が緩むと、骨を正しい位置に固定できなくなり、ズレた状態になってしまいます。
筋トレには筋肉の縮む力を高める効果もあるので、必要な部分を筋トレしていきます。
【左】猫背の場合は、背中の筋肉が緩みやすくなります。
【右】反り腰の場合は、お腹や太ももの裏側やお尻が緩みやすくなります。
色々な動作でも崩れにくい姿勢に仕上げる
私達は生活の中で様々な動作を行うため、様々な動きの中でも姿勢を適正に保つことが大切です。
いくら止まって気をつけをした状態で姿勢が良くても、歩いているときや座っているときに姿勢が崩れてしまっては、また元通りの姿勢に戻ってしまうからです。
先程も少し触れましたが、体幹トレーニングでは、段々と日常的な動作に近づけていきます。
最初は寝て行っているトレーニングでも、四つ這いや座位、立位や歩行など徐々に動きを複雑にしていきます。
大体の方は、体幹部への意識が薄れていつもの姿勢に戻ってしまいます。それでは、日常生活の中でも姿勢は崩れてしまいますよね。
日頃から意識しなくても姿勢が整っている状態を作り出せるように、このようなトレーニングを行っていくわけです。
まとめ
姿勢を改善のポイントは以下の通りです。
- まずは、身体の歪みを整えていく
- 整った身体をキープできるように、必要な筋力をつけていく
- 日常生活の動作でも姿勢がキープできるようにしていく
このようなステップを踏んでいくことで、常に姿勢が整った状態を作ることが出来ます。
姿勢が整えば、適切に全身の筋肉が使えるようになり、身体のラインも自然と整っていくこでとでしょう。
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