運動で肩こりを解消するために知っておきたい2つのポイント

運動で肩こりを解消するために 知っておきたい2つのポイント (1)
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今回は、「運動で肩こりを解消するために知っておきたい2つのポイント」について書いていきます。

 

肩こりには運動が良いと聞いて取り組んでいるけど、なかなか良くならない

テレビやネットで紹介されている運動を行ってみたけど、効果が出ないという方もいると思います。

このような方は、取り組むべき運動やそのやり方が間違っている可能性があります。

取り組むべき運動やそのやり方を間違えてしまうと、良くならないどころか、肩こりがよりひどくなってしまう可能性もあります。

肩こりといってもその原因は様々で、人によって異なります。

そのため、肩こりの方が「全員これをやれば治ります」というものはないと思っていいでしょう。

テレビやネットの情報が間違っているというわけではなく、その方法が果たして自分の肩こり解消に適しているかを判断する必要があるわけです。

肩こり解消のために運動を行う際には、「何のためにその運動を行うのか」という部分を理解して行うことが大切になってきます。

 

運動で肩こりを解消するために大切な2つのポイント

運動で肩こりを解消するためには、

  • 一時的な肩こりの緩和のための運動
  • 肩こりになっている根本の原因を解決するための運動

の2つのポイントに分けて考える必要があります。

なぜかというと、運動でどちらにもアプローチすることが出来ますが、そのための方法や行うべき運動が変わってくる場合があるからです。

一時的な肩こりの緩和のための運動

運動には、一時的に肩こりを緩和させてくれる効果があります。

運動を行うことで、こり固まっていた筋肉の血流が良くなって筋肉の緊張が緩和することで、こりが一時的に楽になるからです。

ただし、このようなアプローチはマッサージやもみほぐしと同じで、一時的に症状を楽にすることができても、こり固まっている根本の原因を解決できていない場合が多いです。

しばらくするとまたこり固まってきてしまうので、根本の原因を解決するための運動を組み合わせで行うことべきでしょう。

肩こりになっている根本の原因を解決するための運動

筋肉は、使いすぎても、使わなすぎてもこり固まってまいます。

  • 使いすぎの場合:常に筋肉が縮んで頑張っている状態で、緊張状態が強いこり固まり方
  • 使わなすぎの場合:筋肉の活動が少ないため、筋肉が動かずになまけてしまっているこり固まり方

この筋肉の使いすぎ、使わなすぎがひどくなってくると、肩こりや腰痛などにつながってきます。

使いすぎ・使わなすぎの偏りが起こる原因として、姿勢が関係してきます。

普段の姿勢に偏りがあると、日常的に使いすぎの筋肉と使わなすぎの筋肉が出てきます。

特に、毎日同じ姿勢で仕事や家事をしていることが多いという方は、その積み重ねが肩こりにつながっている可能性が高いといえます。

仕事や家事とは別に身体を動かす機会でもなければ、偏って筋肉を使う毎日が続いていくだけです。

ハセガワ
ハセガワ

それをどこかでリセットする必要がありますよね

そこで、姿勢の偏りを少なくしていくために運動を行っていくことが効果的といえます。

運動を行って姿勢を改善し、日常的に筋肉をバランスよく使えるようにすることで、こりが出にくい身体にしていくことが可能となります。

肩こりに効く運動といっても、「一時的な緩和のため」なのか、「根本を解決するため」なのかによって、行うべき運動も変わってきます。肩こりの解消を目指すのであれば、根本の解決につながる運動を行っていくことをオススメします。

 

一時的な肩こりの緩和には、上半身を動かす

一時的な肩こりの緩和には、肩や肩周辺の筋肉を動かすようなストレッチや軽い負荷での筋トレなどの運動が効果的です。

特に、日々同じ姿勢でいることが多いという方は、肩回しや肩の上げ下げなど動きのあるストレッチがオススメとなります。

動きのあるストレッチを行うことで、肩の周りの様々な筋肉を同時に動かして、筋肉の血流を良くすることが出来るからです。

オフィスや自宅などでも簡単にできるストレッチをいくつかご紹介します。

肩回しストレッチ

肩回し

肩に手をのせて、前後に回していきます。

まずは、大きくゆっくりと。徐々に少し速くして、リズムよく小さく回していきましょう。

前後20回程度回していきましょう。

※痛みのある方は、痛みのない範囲で回してください。

 

メトロノームストレッチ

メトロノームストレッチ

両手を頭の上で組んで、左右に上半身を倒していきます。

まずは、大きくゆっくりと。徐々に少し速くして、リズムよく小さく回していきます。

左右10回程度行っていきましょう。

※痛みのある方は、痛みのない範囲で回してください。

 

また、有酸素運動で全身の血流を良くすることも効果的です。

適度に汗をかいたり、気持ちのいい程度に身体を動かしたりすることで、ストレス性の緊張を和らげることにもつながります。

一時的な肩こりの緩和には、スッキリした感じや気持ちの良さを感じられる運動を行っていくのがよいでしょう。

 

根本的な解決には、姿勢を正しく整える

体全体の筋肉がバランスよく使われている状態にするために、姿勢を整えていきます。

使いすぎの筋肉 ⇒ ストレッチ
使わなすぎの筋肉 ⇒ 筋トレ

基本的には、姿勢の特徴にあわせて上記のように運動を組み合わせていくことで、それぞれの筋肉にアプローチして姿勢を整えていきます。

肩こりの場合、ほとんどが「猫背」「ストレートネック」という姿勢の特徴があります。

このような姿勢の場合は、

使いすぎの筋肉 ⇒ 胸部、肩部、首部
使わなすぎの筋肉 ⇒ 背部

という筋肉の偏りが出てきます。それぞれの筋肉に、先ほどのアプローチを行っていきます。

ここでも、ご自宅で簡単にできるものをいくつか紹介していきます。

胸部のストレッチ

後ろ手組みストレッチ

 

後ろで手を組み、背中を寄せて胸を張るようにします。その姿勢をキープしたまま、20秒ほど伸ばしましょう。

※呼吸を止めないように、注意して行いましょう。

 

肩部・首部のストレッチ

首・肩ストレッチ

首を前後左右に傾けていきます。それぞれ20秒ずつ行っていきます。

※痛みのある方は、痛みのない範囲で伸ばしてください。

 

背部のトレーニング

ワンハンドロー

片手は椅子などにつき、もう片方の手で重りをもって、ひじを曲げながら背中の方に引いていきます。

肩甲骨を背骨の方に寄せるイメージで行うと、背中に効きやすくなります。

左右10回ずつを2~3セット行いましょう。

今回は、ペットボトルに水を入れて、ダンベル代わりにしています。ペットボトルでは物足りない方は、ダンベルの購入をオススメします。

 

姿勢を改善していくことで、肩こりを根本的に改善することができます。

肩こりが全くない状態までにはならない場合もありますが、ひどい肩こりから抜け出すことは可能でしょう。

ただし、根本的な解決には、時間がかかります。かかる時間も、その方の現在の姿勢によって長短は様々です。

日々の積み重ねでなってしまった肩こりですから、改善するときにも同じように日々の積み重ねが必要です。根気よく改善していく気持ちで臨みましょう。

※肩こりは、姿勢がすべての原因とは限らず、姿勢の改善だけでは、全てを取り除くことが出来ない場合もあります。

 

姿勢改善にはストレッチポールがオススメ

私も、パーソナルトレーニングでよく使っているのが、「ストレッチポール」という道具です。

ストレッチポール

ストレッチポールをオススメする理由は、安全に使うことができ、簡単な動きで誰でも同じような効果を出すことができるからです。

ストレッチポールの効果の主な効果は以下の通りです。

  • 筋肉がゆるむ
  • 背骨が整う
  • 呼吸が深くなる
  • 副交感神経優位になる

ストレッチポール® の効果|ストレッチポール® (StretchPole® )公式ブランドサイト

ストレッチポールを購入するとやり方のDVDがついてくるので、見ながらやれば、基本的には誰でも同じように使うことが出来ます。

ハセガワ
ハセガワ

私自身も使っていますが、ちょっとした時間で気持ちよく身体を整えることができています!

自宅でも手軽に使うことが出来る道具になっているので、肩こり改善のために姿勢を整えたい場合には、一度使ってみるのもオススメです。

 

まとめ

  • 肩こり解消には、「一時的な緩和のための運動」と「根本的な原因を解決するための運動」がある
  • 肩こり解消には、根本的な原因を解決する
  • 根本的な原因は、姿勢の乱れにあることが多いため、姿勢を改善するための運動を行う
  • 姿勢改善には、ストレッチポールがオススメ

肩こりに対する運動といっても、自分に合ったものを選ばなければ効果につながりにくくなってしまいます。

もし自分でどの運動を行ったらいいかわからない場合には、パーソナルトレーナーさんや治療家さんなどに、確認してみるのがいいでしょう。

 

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