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カロリーや血糖値など、体型維持やダイエットに必要な食事の考え方はいくつかあります。
どれを信じればいいのかわからないという方も多いのではないでしょうか。
今回お話するカロリーと血糖値は、どちらも体型維持やダイエットには必要な考え方です。
なぜなら、どちらも体重や体脂肪の増減に関わる指標になっているからです。
あなたの現在の食事内容によって、必要な方（もしくはどちらとも）を改善していくことが体型維持やダイエットにつながっていきます。
体型維持やダイエットには、カロリーと血糖値は大切な考え方になるので、詳しくお話していきたいと思います。
もくじ
カロリー・血糖値はどちらも正しくコントロールする
カロリーと血糖値は、体型維持やダイエットをするための食事にとってどちらも大事な考え方です。
体型維持やダイエットをするためには、どちらも正しくコントロールできている必要があるからです。
どちらも体脂肪を増やさないようにするためにコントロールするものですが、目安なってくる部分が違います。
いくら血糖値が上がりにくい食材を選んで食べていても、それを食べすぎてカロリーオーバーだと余分なエネルギーが脂肪として溜め込まれてしまう。
カロリーを抑えていても、血糖値が上がりやすい食材はインスリンを過剰に分泌させて脂肪の合成を促進させてしまう。
どか食いや早食いといった食べ方も、インスリンを過剰に分泌させるので脂肪の合成を促進させてしまう。
このようにどちらかが正しくコントロール出来ていなければ、脂肪を増加させてしまうことにつながります。
あなたはどちらかに当てはまっているでしょうか。
まずは、自分が正しくコントロール出来ているもの・出来ていないものを確認してみましょう。
どちらがいいかではなく、どちらを改善することが自分にとって必要か考えることが大切です。
自分の食事内容を確認ことから始める
まずは、１週間ほど自分の食事を記録して食事内容を確認してみましょう。
仕事の日と休日でも食事の内容が違う場合も多いので、１週間ほど記録を取るとわかりやすいです。
カロリーや栄養素の確認は手間がかかるので、食事管理のアプリを使うのもオススメです。
記録を取る際には、以下の項目を残しておき、１週間ほど記録を取ったら確認していきます。
カロリーの摂取量を確認する
１日ごとのカロリー摂取量を確認していきます。
まずは、摂取すべきカロリーの目安を計算。
１日に摂取すべきカロリーの求め方
自分にとってのベースカロリー（太りも痩せもしない摂取カロリー）を確認します。
※除脂肪体重（脂肪を除いた体重）＝ 体重 ー（体重×体脂肪率）÷１００
【例】体重６０ｋｇで体脂肪率２０％の場合
６０－（６０×２０）÷１００ ＝ ４８ｋｇ（除脂肪体重）
４８×４０ ＝ １９２０kcal（ベースカロリー）
減量の場合は、ベースカロリーから－３００~４００kcalが目安なので、
１９２０kcalー３００kcak = １６２０kcal
１日に摂取すべきカロリーは、１６２０kcalとなる。
この摂取すべきカロリーの目安に対して、自分はどれくらいカロリーを摂取しているか確認してみましょう。
カロリーオーバーが続いている場合は、食べ過ぎているか、脂質・炭水化物を摂りすぎている可能性があります。
適正な摂取カロリーになるように、食事量や内容を見直していく必要があるでしょう。
食べ過ぎの目安を確認しておきましょう！
血糖値の上がりやすい食事をしていないか確認する
食事の内容を確認して、血糖値の上がりやすい食事を摂っていないかも確認します。
血糖値が上がりやすいかどうかは、GI値という数値で判断することが出来ます。
今回は、炭水化物の例をご紹介します。
- 玄米
- 全粒粉のパン
- そば（そば粉の割合の多いもの）
- さつまいも
- 黒砂糖
※主に色のついた炭水化物が該当します。
- 白米
- 小麦粉（パン、パスタ、うどんなど）
- 砂糖
- じゃがいも
- フルーツ全般
※主に色のついていない（白い）炭水化物が該当します。
血糖値が上がりやすい食事内容になっていれば、上がりにくい食事内容に変更してみると良いでしょう。
どか食いに関しては、先程のカロリー摂取を参考に、朝昼夜で摂取カロリーや食事量が偏っていないか確認します。
夜の食べ過ぎが多くあるパターンなので、朝昼夜の食事量がバランスよくなるようにしていきましょう。
早食いに関しては、食べる時間を計測してみるのが良いです。
昼食などは仕事の合間でどうしても早くなってしまうので、まずは自宅で食べるときの時間を計測するのがオススメです。
自宅での食事も早食いになってしまっているのであれば、自宅の食事からゆっくり食べるように改善していきましょう。
食べるものだけでなく、食べ方を気をつけるだけでも有効です！
外食が多い場合は和食がオススメ
外食すると、どうしてもカロリーや血糖値が上がりやすい食事になりがちです。
カロリーと血糖値を抑えるのに有効なのが和食です。
和食は、洋食や中華に比べて脂質が抑えられており、低GI値の食材も多いからです。
和食の中でも、特に魚系の定食を選ぶと良いでしょう。
海鮮丼ぶりや魚系の定食は、和食屋さんはもちろんファミレスでも大体メニューにあると思います。
定食でご飯が選べる場合は、雑穀米や玄米にするとさらに良いでしょう。
おかわりでの食べ過ぎには注意しましょう。
コンビニの商品もうまく活用する
コンビニの商品には、栄養成分表示もあるので、カロリーの計算の行いやすくなっています。
自炊が大変な場合には、コンビニの栄養成分表示を見ながら、カロリーを計算して食事を摂るのも有効です。
まとめ
- カロリー・血糖値はどちらも正しくコントロールする
- 自分の食事内容を確認して必要な部分を改善する
- 自分のカロリー摂取の目安と現在の食事との比較をする
- 血糖値の上がりやすい食事内容になっていないか確認する
- 外食が多い場合は和食を選択する
- コンビニの食品もうまく利用する
体型維持やダイエットには、カロリーと血糖値どちらも整える必要があります。
まずは、現在の食事内容を確認することからはじめ、うまくコントロールできていない部分があれば改善してみましょう。
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