体型維持に効果的な腹筋のトレーニング6選

体型維持に効果的!腹筋のトレーニング6選
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今回のテーマ:体型維持に効果的な腹筋のトレーニング6選
体型維持のために腹筋が大事なのはなんとなくわかるけど、どんな風にやったらいいのかよくわからない。

お腹周りといったら、腹筋のトレーニングという漠然としたイメージがあると思います。

腹筋のトレーニングといっても様々な種類があり、やり方によって得られる効果も変わってきます。

なので、ただなんとなく腹筋のトレーニングを行っていても、あなたの望んでいる効果と結びつかない可能性もあるでしょう。

今回は、体型維持に必要な腹筋のトレーニングはどのようなトレーニングなのかを紹介していきます。

 

体型維持には4つの腹筋を鍛える

一般的にはお腹の真ん中にある腹直筋がいわゆる「腹筋」と読ばれています。

しかし、お腹周りには腹直筋以外にもいくつかの筋肉がついています。

腹筋群

とださんによるイラストACからのイラスト

体型維持には、腹直筋を鍛える腹筋トレーニングだけなく、他の腹部の筋肉も鍛えるトレーニングを行う方が効果的です。

なぜかというと、4つの腹部の筋肉それぞれに体型維持に必要な役割があるからです。

引き締まった見た目には浅部の腹筋

おもに皮膚に近い体の浅部にある腹部の筋肉が、腹直筋外腹斜筋という筋肉です。

皮膚に近いところにある筋肉なので、見た目の締まり具合に関わるのが、腹直筋と外腹斜筋になります。

この2つの筋肉を鍛えることで、見た目に引き締まった腹筋を手に入れることができます。

ただし、脂肪が多くて腹筋の上に覆いかぶさっていると、いくら腹筋があっても引き締まったようには見えません。

引き締まった見た目の腹筋にするには、ある程度脂肪を落とすことも大切です。

体型の崩れを整えるには深部の腹筋

骨盤周りや背筋の伸び具合などキレイな姿勢に関わってくるのが、体の深部にある内腹斜筋腹横筋です。

体の深部にある筋肉なので、内臓を支えたり、骨の位置を整えたりする役割があります。

内腹斜筋や腹横筋を鍛えることで、猫背やぽっこりお腹など体の歪みからくる体型の崩れを整えることが出来きます。

深部にある筋肉のため、普段の生活で意識しにくく、うまく使えていない方が多い筋肉でもあります。

そのような場合は、トレーニングで意識して使えるようにすることが大切になります。

 

引き締まった見た目を手に入れる浅部の腹筋トレーニング3選

クランチ

クランチ

サイドクランチ

サイドクランチ

左右バランスよく行いましょう。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチ

 

【回数・セット数の目安】

  • 15~20回(初心者は15回以下でも出来る回数からでOKです)
  • 1~3セット(初心者は1セットから、物足りなくなってきたら最大3セット)

【注意点】

  • 息を止めない(体を曲げるときに息を吐くようにしましょう)
  • 動作が速くならないようにする(4カウントで1回行うくらいの速さで行う)
  • 腰などに痛みがあれば無理をしない

 

体型の歪みを解消する深部の腹筋トレーニング3選

腹式呼吸・逆腹式呼吸

逆腹式呼吸

逆腹式①

腹式呼吸

腹式①

腹式②

プランク

プランク

上の写真の姿勢が難しい方は、ひざから下を地面につけてやってみましょう。

プランク ひざつき

サイドプランク

サイドプランク

上の写真の姿勢が難しい方は、ひざを地面につけてやってみましょう。

サイドプランク ひざつき

 

【秒数・セット数の目安】

  • 30~60秒(初心者は30秒以下でも出来る秒数からでOKです)
  • 1~3セット(初心者は1セットから、物足りなくなってきたら最大3セット)

【注意点】

  • 息を止めない
  • 姿勢が崩れないようにフォームを意識する
  • 痛みがあれば無理をしない

 

体型維持には浅部と深部の腹筋トレーニングを組み合わせる

体型維持のためには、ご紹介した浅部と深部の腹筋をトレーニングを組み合わせて、バランスよく筋肉を鍛えることが大切です。

どちらの筋肉も鍛えずに衰えてくると、体型の崩れにつながってしまうからです。

ご自宅でも簡単にできるトレーニングばかりなので、お腹周りが気になるという方は、ぜひ行ってみてください!

 

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