【こんな人に読んでほしい】
- ダイエットや体型維持にもおやつを食べたいと思っている
- おやつを食べたら太ると思って我慢している
「ダイエットや体型維持をしているのに、おやつなんて絶対食べちゃダメ」
そんな事はありません。
結論から言いますと、おやつは食べてもOKです。
なぜなら、適度におやつを食べることは、脂肪を溜め込みにくい食習慣につながるからです。
例えば、昼食から夕食までは時間が空きやすく、強い空腹感が出てしまいやすくなります。
そうなると、ついつい夕食を食べすぎてしまい、脂肪の溜め込みにつながってしまいます。
そこで、間におやつを食べることで、空腹感を和らげて夕食の食べ過ぎを予防することができます。
ただし、適度におやつを食べることがポイントです。
上手なおやつの食べ方についてお話していきます。
おやつは食べてもOK
おやつは、ダイエットや体型維持をしていても食べてOKです。
なぜなら、おやつを食べることでダイエットや体型維持にメリットになることがあるからです。
その中の主なメリットは以下の通りです。
おやつを食べるメリット
- 血糖値の安定
食事と食事の間が空くと、エネルギーが不足して血糖値が低い状態になります。
その状態で食事をすると、低かった血糖値が一気に上がり、それを抑えようとインスリンという物質を大量に分泌します。
インスリンは、糖や脂肪と合わさって体内に取り込まれるため、脂肪の溜め込みを促進してしまいます。
食事と食事の間に適度なおやつを食べることで、食事での血糖値の急上昇を防ぎ、余計な脂肪の溜め込みを抑制することが出来ます。
- ドカ食いの予防
食事と食事の間が空いて空腹感が高まると、どうしても一気に大量の食事を摂ってしまいます。いわゆるドカ食いです。
ドカ食いは、先程のように血糖値の急上昇を招くため、脂肪の溜め込みを促進してしまいます。
おやつを食べることで、空腹感を抑えてドカ食いや一食の食事量を抑えることにつながります。
- ストレスの軽減
空腹を我慢するとストレスが溜まり、反動で一食の食事量が多くなってしまいます。
また、過度なストレスは、コルチゾールというホルモンの分泌を促進し、脂肪を溜め込みやすくなってしまういうデータもあります。
適度におやつを摂ることで、我慢のしすぎによる過度なストレスを抑えることが出来ます。
おやつを食べることが、ダイエットや体型維持に良い効果をもたらすことをわかって頂けたと思います。
ただし、おやつがOKだからといって、何でも食べていいわけではありません。
もちろん食べ過ぎはNGです。
「どんなもの」を「どれくらい」食べてもいいのか。
おやつも考えて食べることができれば、食べてもOKということになります。
【何を食べるか】ポイントは「低カロリー」「満腹感」
おやつを選ぶポイントは、「低カロリー」「満腹感」です。
カロリーが低くて腹持ちの良いものを食べることで、食べ過ぎにならないように空腹感を抑えることができるからです。
具体的にどんな物があるのかご紹介していきます。
食べ物
- ミックスナッツ（無塩）
手軽につまめて、持ち運びしやすいのが良いです。
固くてよく噛まないといけないので、満腹感も出やすくなっています。
塩分のとり過ぎにならないように、できれば無塩のものを選びましょう。
- ゼロカロリーゼリー
カロリーゼロなので、ほとんどカロリーが含まれていない食品です。
コンビニに売っているものは、低価格でたくさん入っているので、１個食べれば満腹感も十分得られるでしょう。
- さけるチーズ
たんぱく質もそれなりに入っているので、栄養補給の面でも活躍してくれます。
量はそこまで多くないので、小腹を満たす程度に食べるのがいいでしょう。
- おしゃぶり昆布
量は少なくても、よく噛んで食べるので満腹感を得ることが出来ます。
手軽に食べれるのもいいですね。
- プロテインバー
たんぱく質がとれるので、栄養補給としても役立ちます。
意外とカロリーが高いものもあるので、よく確認して食べましょう。
- カカオ７０％以上のチョコ
チョコレートがお好きな方は、カカオ７０％以上のものを選びましょう。
甘さ控えめなので多少の慣れが必要かもしれませんが、慣れれば美味しく食べれます。
- 干しいも
炭水化物が多いサツマイモは、腹持ちがよくて満腹感を感じやすいです。
大きな袋に入っていることが多いので、食べ過ぎには注意です。
飲み物
- 水、お茶
水分補給には、やはり水です。
水ばかりがキツイ方は、お茶も交えながら飲んでみましょう。
- コーヒー（ブラック）
コーヒーの香りにはリラックス効果もあるので、仕事の合間に一息つくのにはいいでしょう。
コーヒーは利尿作用があるので水分補給には不向きです。
ブラックが苦手という方は、砂糖を入れる際もなるべく少量に抑えましょう。
- ゼロカロリー炭酸
味もついているし、炭酸なのでお腹も膨れます。
普通のジュースを飲むよりはゼロカロリー炭酸を選ぶべきです。
- プロテイン
プロテインを飲むとお腹が膨れるので、空腹感を抑えるのに有効です。
十分なたんぱく質もとれるので、栄養補給にも役立ちますね。
人目が気になるという人には、ハードルが高いかもしれないです。
[su_box title="トレーナーの一言" box_color="#ff9c36" title_color="#ffffff"]飽きないように色々食べるも良し！お気に入りがあれば食べ続けるも良し！自分に合ったものを探してみましょう。[/su_box]
【どれくらい食べるか】おやつも一食と考える
おやつも一食と考えて、１日の食事の一部として量を決めます。
おやつ単体で考えるのではなく、全体の食事バランスを見ておやつの量を考えていくと、わかりやすくなります。
例えば、１日の摂取カロリーを１６００kcalに設定している人がいるとします。
一食を大体４５０kcalで食べているとすれば、三食で１３５０kcalとなります。
摂取できる残りのカロリーは、２５０kcalになるので、その範囲内であればおやつとして食べてもOKとなります。
もし、朝と昼に食べ過ぎてしまった場合は、その摂取カロリーと夜の食事を踏まえて、おやつの食品や量を調整しても良いでしょう。
このように、おやつも含めた１日トータルで考えて食事ができるようになれば、おやつも十分に食べれます。
目標の摂取カロリーを決めて、「三食＋おやつ」でそのカロリーを超えなければいいわけです。
おやつで食べる食品の中に、不足しがちなたんぱく質やミネラルなどの栄養素が入っていれば、なお良いでしょう。
[su_box title="トレーナーの一言" box_color="#ff9c36" title_color="#ffffff"]飽きないように色々食べるも良し！お気に入りがあれば食べ続けるも良し！自分に合ったものを探してみましょう。[/su_box]
まとめ
- おやつは食べてもOK
- おやつを選ぶ際には、「低カロリー」「満腹感」がポイント
- おやつも一食と考えて、食品や量を決める
おやつ＝悪いものという考えは間違っています。
適切におやつを食べることは、カラダ作りにとって良い効果を与えてくれるからです。
「おやつも食べたい！」という方は、１日の食事を見直して自分に合ったおやつを考えていきましょう。