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今回は「体型維持にのためには意識的にタンパク質を摂取しよう」というテーマで書いていきます。
体型維持のために食事で気をつけていることは何ですか？
こう聞くとよく返ってくる答えとして、
- 野菜やフルーツを多く摂っている
- 朝はシリアルやグラノーラなどを食べている
- 夕食は炭水化物を控えてボリューム少なめにしている
一見、ヘルシーなライフスタイルを送っていそうですが、このような食事をしている人の多くは、タンパク質不足になっています。
もちろん、野菜を多く摂ることや炭水化物をコントロールすることは、悪いことではありません。
それと同じくらい、タンパク質を十分に摂取することは、体づくりにおいて必要なことです。
なぜなら、タンパク質は、体型維持に必要な筋肉やホルモン、酵素などの材料になっているからです。
特に体型維持のために運動を行っている方は、タンパク質が不足していると運動の効果が出にくく、体型維持に失敗してしまう可能性があります。
最近ではタンパク質の重要性が理解され始めてきましたが、意識的にタンパク質を摂っている方は、残念ながらまだ多くありません。
そこで、改めて体型維持とたんぱく質について、詳しく掘り下げて書いていきたいと思います。
もくじ
タンパク質は体型維持に必要不可欠
体型維持には、タンパク質が重要な栄養素となってきます。
なぜなら、タンパク質は３大栄養素の１つであり、主に体の組織を作るための材料となっているからです。
タンパク質は、体の組成の約２０%を占めると言われており、筋肉・骨・皮膚・毛髪・臓器などの細胞やホルモン、酵素などをつくる材料として使われます。
例えば、体型維持のために筋肉が落ちないよう筋トレをしたとしましょう。
このとき、材料となるタンパク質が不足していては、筋トレをしたのに筋肉が成長できずに、結果筋肉が衰えていってしまう可能性があります。
人間にも自らタンパク質を合成する能力がありますが、歳を重ねるにつれてその能力も衰え、食事から吸収する能力へシフトしていきます。
そのため、歳を重ねていく中で体型を維持していくには、食事からタンパク質をしっかりと摂ることが重要になってくるというわけです。
タンパク質は最低でも自分の体重分は摂取する
タンパク質の１日に必要な量としては、最低で体重×１gです。
例えば、体重６０kgの方なら６０gのタンパク質が必要ということになります。
タンパク質には、
- 動物性タンパク質（肉や魚など）
- 植物性タンパク質（大豆製品や乳製品など）
があります。
できれば、この２つをうまく組み合わせて摂取するのが良いとされています。
特に肉や魚などの動物性タンパク質は、グラム当たりのタンパク質の含有量が多いので、積極的に摂っていきましょう。
部位によって多少の差はありますが、お肉だと１００gあたり大体２０gのタンパク質が摂取出来ます。
脂質を摂りすぎないためにも、なるべく脂身の少ない魚や赤身の肉を選びましょう。
タンパク質の「質」も意識
タンパク質は、２０種類のアミノ酸が組み合わさってできています。
そのうち、９種類のアミノ酸は体内で作り出すことができないので、必ず食事から摂らなければなりません。
この９種類を必須アミノ酸と呼びます！
そのため、ただタンパク質を摂ればいいというわけでなく、この必須アミノ酸を食事から摂れるように考えて摂取することが大切です。
アミノ酸スコア１００の食品を食べる
アミノ酸スコアの食品別数値
・鶏肉：100 ・豚肉：100 ・鶏レバー：100 ・馬肉：100
・アジ：100 ・鮭：100 ・カツオ：100 ・イワシ：100
・牛乳：100 ・卵：100 ・ヨーグルト：100
・精白米：65 ・玄米：68 ・食パン：44
・胡麻：50 ・アーモンド：50
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また、必須アミノ酸以外でも必要量を満たせないアミノ酸に関しては、やはり食事から摂取する必要があります。
ここでいう「質を意識する」というのは、２０種類のアミノ酸がバランス良く摂取することを意味します。
バランスよく摂取することで、タンパク質の利用効率が良くなり、摂取したタンパク質が体づくりに無駄なくいかされていきます。
毎食まんべんなくタンパク質を摂取する
タンパク質は、１日の食事の中で毎食まんべんなく摂取した方が、体型維持に効果的です。
なぜなら、朝・昼・夜の食事で均等にタンパク質を摂取すると、筋肉の合成力を高めることが最近の研究で分かってきたからです。
みなさんの食生活を聞いていくこと、朝食のタンパク質の摂取量がどうしても少なくなってしまっています。
朝は時間的な余裕もないので、腹持ちのいい炭水化物やすぐ食べれる果物などがメインになってしまうことが多いようです。
そのため、夕食で一気に必要なタンパク質を摂ってしまっているというお話もよく聞きます。
同じ栄養素を一気に過剰摂取すると、消化への負担も大きくなるので、効率的に栄養を摂り込むこともできません。
いまの食事を振り返って、タンパク質をまんべんなく摂れるように見直していきましょう。特に朝の摂取を意識し、夜の摂り過ぎには注意が必要です。
まとめ
- 体型維持には、タンパク質は必要不可欠
- 最低でも自分の体重×１ｇは摂取する
- アミノ酸スコア１００の食品を積極的に摂る
- １日に必要な量を、毎食に分けてまんべんなく摂るようにする
若いころは、多少不節制な生活をしたとしても、体の調整機能でなんとか体型を維持することができます。
しかし、歳を重ねて体の調整機能が衰えてくると、考えて栄養を摂取していかなければ、栄養の偏りから体形が崩れることにつながっていきます。
タンパク質は、３大栄養素のという重要な栄養素ながら、現代の食事では不足しがちです。
体型維持をされている方は、特に意識して摂取するようにしていきましょう。
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