体型維持

体型維持には運動・トレーニングの負荷を徐々に上げる

体型維持には運動・トレーニングの負荷を徐々に上げる
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今回のテーマ:体型維持には運動・トレーニングの負荷を徐々に上げる

ずっと運動・トレーニングを続けているのに効果が出ない

運動・トレーニングを継続することは大切なことですが、ずっと同じ運動・トレーニングを続けていると確かに効果が出にくくなってしまう場合があります。

理由は様々考えられますが、その理由の一つに運動・トレーニングの負荷をうまく変えられていないということが挙げられます。

運動・トレーニングを続けて自身の身体状況が変わっていくとともに、それに合わせて負荷を見直していかなければ効果が出にくくなってしまうのです。

つまり、少しずつでも負荷を上げていく必要があるということです。

運動・トレーニングを始めてから、ずっと負荷を変えずに行っている人は要注意です。

ぜひ今回の記事を参考にしてみてください。

 

運動・トレーニングの効果は負荷に対する身体の適応

運動・トレーニングは、普段体にかかる負荷以上に体へ負荷をかけることで、体の機能を成長させてくれます。

いつも以上の負荷に耐えられる体にするために、体が適応しようとして筋肉を成長させたり、持久力が向上したりします。

これをトレーニングの世界では「オーバーロード(過負荷)の原則」といいます

裏を返せば、普段から体にかかる負荷が少なければそれに適応した体になるので、筋肉や他の体力要素も低下していきます。

ハセガワ
ハセガワ

普段の生活で動かない人ほど、運動・トレーニングで体を動かす必要があるということですね

 

運動・トレーニングを行うといっても、ずっと同じ負荷で運動やトレーニングを行っていると、負荷に体が適応して効果が薄れてしまいます。

そのため、運動やトレーニングの効果を出し続けるには、体への負荷を徐々に上げていく必要があります。

これをトレーニングの世界では「漸進性の原則」といいます

 

ずっと運動・トレーニングを続けている方でも、効果が出にくくなっている場合は負荷が適切にかかっていない可能性があります。

体型維持を行う上で、運動・トレーニングは長期的に行っていくものになります。長期的に効果を出し続けるには、負荷の調整が大切になってきます。

まとめの一言
まとめの一言

負荷を定期的に変えていく習慣をつけていきましょう!

 

筋トレなら基本は重さを調整

筋トレの場合は、基本的に重量で負荷の調整を行います。

筋トレの目的によって回数には目安があるため、回数を変えずに重量を上げていく方が目的に合わせて効果的に筋トレを行えるからです。

 

例えば、フィットネスジムでマシントレーニングを行っている方で考えてみましょう。

(例)現状45kgの重さで10回×3セットできる
重さを上げて同じ10回×3セット行う

10回×3セットができなければ出来るまでその重さで行う

重さを上げても10回×3セットが出来れば、さらに重さを上げる

10回×3セット出来るようになれば、重さを上げる

10回×3セットが出来なければ、先ほどのように出来るようになるまでその重さで行う

これをくり返す

あくまでザックリとした例ですが、このような形で徐々に負荷を上げていくようにしましょう。

 

ジムなどに通っておらず、スクワットや腕立て伏せなど自重のトレーニングを行っている場合は、重量で負荷を上げていくのが難しくなります。

より負荷のかかるやり方に変えるか、それも難しければ回数を増やして実施してみましょう。

まとめの一言
まとめの一言

急に重さを上げるとケガにつながるので、重さは徐々に上げていきましょう!

 

有酸素運動なら距離や時間、実施スピードを調整

有酸素運動に関しては、まず距離や時間を増やすことで負荷は上がります。

長く行えばそれだけ負荷が上がるのは、なんとなくイメージがつくかと思います。

 

実施時間が限られているのであれば、歩く速さや自転車をこぐ速さなど実施スピードを変えることでも負荷を上げることが出来ます。

同じ時間で実施するのであれば、少しずつでも実施スピードを上げて実施すると良いです。

ジムの有酸素マシンを使っている方は、ペダルの重さを重くするのも良いでしょう。

 

また、上り坂や下り坂など、勾配によっても負荷のかかり方が変わってきます。

外でウォーキングやランニングなどをされる方は、平坦な道だけでなく、アップダウンのある場所で実施してみるのも一つの方法です。

まとめの一言
まとめの一言

自分に合った負荷の上げ方を見つけていきましょう!

 

たまには違った種目を行うことも負荷になる

同じ運動・トレーニングだけでなく、違う種類の運動・トレーニングを行うことも負荷をかけることにつながります。

同じ刺激に対しては体が慣れてきてしまうので、段々と負荷がかかりにくくなってきてしまうからです。

 

例えば、筋トレなら同じ筋肉を鍛えるにも様々なやり方があるので、様々なやり方を組み合わせて行うことでより効果を出していくことができます。

(例)大胸筋のトレーニング

  • ベンチプレス
  • チェストプレス
  • ダンベルフライ
  • ケーブルクロスオーバー など

いくつかの種目を組み合わせて行う

有酸素なら歩く・走る、自転車、水泳など動作を変えることで、負荷をかかりやすくすることが出来ます。

 

やり方を工夫するだけでも体への刺激が変わるため、体に与える負荷を変えることが出来ます。

まとめの一言
まとめの一言

1つの運動にこだわり過ぎずに色々やってみましょう!

 

体に新しい刺激を与え続ける

今までお伝えしてきたように、体に新しい刺激を与えていくことが負荷を上げることにつながり、運動・トレーニングの効果を出し続けることが出来ます。

新しい刺激を加えることで、ずっと継続して負荷がかかりにくくなってしまった運動・トレーニングでも、負荷がかかりやすい状態に戻すこともできます。

ずっと継続している運動・トレーニングを続けながら、定期的に新しい刺激を与え続けていくことがポイントです。

今回ご紹介したのはほんの一例なので、負荷をかけるための刺激の入れ方は他にも色々あります。自分にあったものを見つけていきましょう!

まとめの一言
まとめの一言

全く負荷を見直したことがなかったという方は、まずは負荷の見直しから始めましょう!

 

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はせがわ もとき

千葉県松戸市を中心にコンディションニングトレーナーとして活動中! 自分自身でカラダを整える「セルフコンディショニング」で、カラダを変える方法を発信しています!

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