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ジムで運動されている方へ、筋力トレーニングメニューの組み方を解説

運動

ジムで運動しているが、独学でやっているので本当に自分のメニューが正しいのか不安な方も多いのではないでしょうか。特に筋力トレーニングのエリアには、色々な種類のマシンや器具があって、どれがいいのか疑問を抱いた方もいると思います。

トレーニングメニューを組む上でいくつかポイントがあり、それを満たすことで効果的にトレーニングを行うことが出来ます。また、自身がトレーニングに求める目的や個人差(年齢や身体の状態、持病など)によっても、メニューの組み方は変わってきます。

実際には様々なトレーニング施設やトレーナーからその方法が発信されており、特徴あるメニューがいくつも存在しています。細かく説明すると内容が膨大になってしまうので、今回は筋力トレーニングに絞り、トレーニングの順番(配列)に関するポイントをみなさんにご紹介していきます。

 

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メニューの順番(配列)によって効果は変わる?

メニューを行う順番によって効果が変わる場合があります。影響を受けるのは、全体のメニューの中で、後に行うトレーニングです。後に行うトレーニングは先に行ったトレーニングの影響を受けるためです。トレーニングの順番によって、後に行うトレーニングに影響が生じ、効果が変わってきてしまうという可能性があります。

メニューの組み方(配列)のポイント

全体のメニューの中で、後に行うトレーニングへの影響が少なくなるように、以下のポイントを考慮してみてください。

効果を出したいトレーニングを先に行う

自分がトレーニングで効果を出したいと思うトレーニングは先に行うと良いでしょう。トレーニングによる疲労が少ない時の方が、トレーニングの効果が上げやすいからです。

大筋群のトレーニングを小筋群のトレーニングよりも先に行う

大筋群:胸部や背部、大腿部などの比較的大きな筋肉

小筋群:肩部や腕部、下腿部などの比較的小さな筋肉

大筋群といわれる比較的大きな筋肉を使うトレーニングは、小筋群といわれる比較的小さな筋肉を使うトレーニングより先に行うと良いでしょう。大筋群を行うトレーニングは小筋群を補助として使う場合が多く、補助として使う筋肉が疲労してしまうと、大筋群のトレーニングに影響が出てしまうからです。

多関節トレーニングは単関節トレーニングより先に行う

トレーニングの動作の中で複数の関節(多関節)を使うトレーニングは、1つの関節のみ(単関節)を使うトレーニングより先に行うと良いでしょう。多関節のトレーニングは、単関節のトレーニングより多くの筋肉を使ってのトレーニングとなり、出来るだけ疲労していない状態で行う方が効果的であるからです。

姿勢支持筋のトレーニングを後半に行う

姿勢支持筋:腹部や下背部など体幹部を構成する筋肉

原則として姿勢支持のための筋肉は後半にトレー二ングを行うと良いでしょう。ほとんどのトレーニングにおいて、トレーニングのフォームを正しく維持するためには、姿勢支持のための筋肉が使われます。そのため、姿勢支持のための筋肉が疲労してしまうと、フォームが崩れて効果的なトレーニングができない可能性があるからです。

サーキット形式でトレーニングを行う場合は、同じ部位を連続して行わない

サーキット形式:トレーニングを各1セットずつ順番に実施していくのトレーニング方法。カーブスなどで採用されているトレーニング方法ですので、ご存知の方も多いかと思います。

サーキット形式の場合は、同じ部位を使うトレーニングを連続して行うのは避け、「上半身⇒下半身⇒上半身・・・」や「押す動作⇒引く動作」など異なる部位や動作方法を交互に行うようにすると良いでしょう。

目的によってメニュー見直してみよう!

まずは、いまのトレーニングメニューがご自身の目的に合って組まれている確認してみましょう。効果を出したいトレーニングを全体の始めの方に実施するなど少しの工夫で効果も変わってかもしれません。トレーニングを継続的に行っており、効果が出にくくなっている方も、トレーニングの順番を変えることが新たな刺激につながる場合もあるでしょう。

以上、「ジムで運動されている方へ、筋力トレーニングメニューの組み方を解説」でした。

はせがわ もとき

「出張健康づくりトレーナー」「心身コアトレーナー」
はじめまして。千葉で出張・訪問のパーソナルトレーナーとして活動しています。運動・栄養・睡眠を総合的にアプローチして、心と身体の健康づくりを行なっています。

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