「体力の衰えを感じてきたから運動しないと」
「でも、フィットネスジムとかに通ったことないから何となく行きにくい」
トレーニングと言えばジムに通ってというイメージがありますが、介護予防のトレーニングはご自宅でも十分に行うことが可能です。
なぜかというと、フィットネスジムにあるような重い負荷のマシンを使わなくても、健康維持に必要な体力を養うことが出来るからです。
もし器具を使って行うにしても、スポーツ用品店に売っているダンベルやゴムチューブなどでまかなうことが出来ます。
フィットネスジムに通ったことがない方や近くにフィットネスジムがない方は、まずご自宅でも出来るトレーニングから始めてみることをオススメします。
今回は、その理由について解説していきます。
もくじ
健康な生活のために必要な体力は自宅で十分トレーニングできる
介護予防は、健康な状態で元気に生き続けるために行うものです。
そのため、トレーニングでムキムキになる必要はなく、自身の力で日常生活を送れるくらいの体力があればいいことになります。
日常生活で必要な体力なら、自宅でのトレーニングでも十分に鍛えることが出来ます。
逆に言えば、フィットネスジムにあるようなマシンの負荷は、日常生活の中ではほとんど出会うことはありません。
マシントレーニングでいくら重い負荷を持ち上げられる様になったからといって、発揮する場面はまずないのです。
例えば、スポーツをずっと続けたいなど日常生活レベル以上の体力が必要な方は、ジムでのトレーニングもいいでしょう。
ただ、健康維持のために介護予防のトレーニングを行う方は、必要な体力を必要なだけ鍛えればいいのです。
必要なのは体を不自由なく使えるようにするためのトレーニング
介護予防でのトレーニングは、生活の中で自身の体を不自由なく使えるようにするために行います。
日常生活でやりにくくなる動作が増えていくことで、誰かの手助けや介護が必要になってくるというパターンが多いからです。
そのため、日常生活に近い動作や一度に多くの筋肉を使える自重でのトレーニングがオススメです。
[su_box title="自宅で出来る自重トレーニングの例" box_color="#038bff"]- スクワット
- 腕上げ
- 腕立て
- 上体起こし
- 段差昇降
- ウォーキング など[/su_box]
このようなトレーニングは、ただ筋力を鍛えるだけでなく、全身でバランスを取りながら行うものが多いです。
体を上手に使えるようになることで、効率よく体を動かせるカラダ作りを行うことが出来ます。
特に弱ってきたなと思うところを重点的に
日常生活の中で不便に感じてきたということは、その動作に関わる体力が弱ってきている可能性があります。
そのような部分は、特に重点的にトレーニングを行っていったほうがよいでしょう。
一度にたくさんのトレーニングが出来ないという方は、まずは弱ってきたところのトレーニングだけでもいいと思います。
正しいやり方で行ってこそ効果が出る
自宅でのトレーニングは負荷が軽い分、正しいやり方で適切に行わないと効果が出にくくなります。
そのため、トレーニングを効果的に行う場合には、フォームやコツなどの正しいやり方をしっかりと覚えることが重要です。
自己流ではやり方がわからないという方は、専門のトレーナーに見てもらうことをオススメします。
例えば、最近ではご自宅に出張してトレーニング指導を行ってくれるサービスもあります。
トレーナーがマンツーマンでトレーニング指導をしてくれるため、個々にあったやり方をわかりやすく教えてくれます。
フィットネスジムなどではマンツーマンでずっと指導してくれるわけでないので、このようなサービスを使ってトレーニングするのも良いでしょう。
生活活動量を増やすこともトレーニング
歳を重ねてくると生活内で動く量も減っていきます。
生活内で動く量が減ってくると、その時使っていた体力を使わなくなってくるので、余計に体力が落ちやすくなります。
トレーニングで体力を落とさないようにしていくのはもちろんですが、生活活動量を増やすことも介護予防のトレーニングに繋がります。
[su_box title="生活活動量を増やすための行動例" box_color="#038bff"]
- 家事を行う
- 買い物や食事に出かける
- １駅分歩く
- エスカレーターではなく階段を使うなど[/su_box]
このように普段から動く量を増やすようにすることもトレーニングと同じくらい大切です。
まとめ
- 介護予防のトレーニングは自宅でも十分可能
- 日常生活に近い動作や一度に多くの筋肉を使える自重でのトレーニングがオススメ
- 弱ってきたなと思ったところからでもやってみる
- 正しいやり方で行うことが重要
- 自分でわからない場合はトレーナーに見てもらうのが良い
- 生活内での動く量を増やす
ここまでお話したように、介護予防のためのトレーニングは自宅でも出来ることがたくさんあります。
ただし、やり方が間違っていると効果が出にくくなるだけでなく、怪我につながってしまうことあります。
初めは専門家の指導を受けて、やり方をしっかりと身につけてから自身で継続していくと良いでしょう。