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入浴×ストレッチで肩こり解消、心も体もリフレッシュ

入浴×ストレッチで肩こり解消、 心も体もリフレッシュ (1) 肩こり

 

仕事から帰って家に帰っても肩が重い

職場でストレッチも行っているけどスッキリしない

 

仕事終わって帰りの電車内や自宅に帰った時に、1日の疲れが肩にのしかかってくる。肩こりで悩んでいる方は、こんな毎日なのではないしょうか。

この重りを何とかとって、楽な身体で眠りたい。そう思いますよね。

入浴とストレッチをうまく組み合わせることで、肩こりが和らぎ、心も身体をリフレッシュさせることが出来ます。

入浴にもストレッチにも筋肉をほぐすことがあり、この2つを組み合わせることで相乗効果を生み出すことが出来るからです。

全身を内側から温められるのは、1日でお風呂に入るときくらいです。そのお風呂をうまく活用できていなければ、筋肉は冷えて固まったままになってしまいます。

どこかで、その日の分をリセットしなければ、筋肉は凝り固まっていく一方ですよね。

お風呂とストレッチをうまく使って、1日の凝りや疲れをリセットしていきましょう。

 

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入浴×ストレッチで肩こりほぐしの効果がUP

入浴とストレッチを組み合わせることで、肩こりのほぐし効果を高めることが出来ます。

入浴することで、

  • 身体が温まる
  • リラックスした状態になれる
  • 疲労回復効果が高められる

などの効果が期待できるからです。

身体が温まる

身体を温めることで、血流が良くなり、筋肉がほぐれやすくなります。

凝り固まった筋肉はストレッチだけではなかなかほぐれにくいので、入浴をして身体を温めることであらかじめ筋肉をほぐれやすくし、ストレッチの効果を高めることが出来ます。

リラックスした状態になれる

入浴は副交感神経の働きを活発にさせ、リラックスさせる効果があります。

リラックスすることで、身体の無駄な力が抜けてストレッチしやすくなり、筋肉もほぐれやすくなります。

気持ちいいことはまたやりたくなりますので、継続して行うためにもリラックスして気持ちよく出来るというのは大事です。

ポカポカ温まった身体で、ストレッチをすると眠くなるような気持ちよさですよね。

疲労回復効果を高められる

入浴には身体全体の疲労回復効果を高める効果もあります。特に、睡眠とうまく組み合わせることでその効果を高めることが出来ます。

肩こりがひどい方は、全体的に疲労がたまっていることも多いので、あわせてスッキリすることができればそれに越したことはないでしょう。

せっかく入浴するならこの効果もしっかりと活かしていきたいところですね。

 

このように入浴には、ストレッチの効果を高めてくれるような効果があります。

お風呂とストレッチは相性抜群。1日の疲れをとるためにも、組み合わせて行うことをオススメします。

 

まずは効果的に入浴しよう

入浴の効果を高めるには、お風呂につかることが大切です。

方法としては、38~40度のお湯に10~20分が効果的です。15~20分はちょっと長いと長いなと思う方も多いかもしれませんね。

十分に入浴することは、

  • 身体をしっかりと温めて、血行を良くする
  • 水圧によるマッサージ効果を得ることができる
  • 水中の浮力により、筋肉への負担軽減し、リラックスできる

などの効果が得られるからです。時間が短いと効果が十分に発揮されません。

 

入浴の効果を高めるためのポイント
  • 肩までつかる

⇒肩こりの場合は、肩の血流を良くすために、しっかり肩までつかりましょう。

  • タオルで首を温める

⇒首はお湯につかりにくいので、お湯で温めたタオルで首を温めてあげると効果的です。

  • 入浴中に軽いストレッチ

⇒湯船で大きく動くのは大変なので、肩をゆっくり上げ下げする程度の軽いストレッチを行うのも良いでしょう。

  • 入浴剤で血流促進やリラックス効果を高める

⇒入浴剤には、血流促進やリラックス効果を高めてくれるものもあります。うまく活用しましょう。

 

ここまでは、入浴の効果を高めるための方法などをお伝えしていきました。

ストレッチの効果を高めるためにも、まずは入浴の効果を十分に得られるように工夫していきましょう。

 

入浴後にストレッチを行う

入浴後は身体が温まっているうちにストレッチを行います。

身体が温まっているときは、筋肉の血流が良くなっており、筋肉がほぐれやすくなっている状態だからです。

お風呂上がりにお水などを一杯飲んで、水分を取ってあげてから、身体がポカポカしているうちにストレッチを行うと良いでしょう。

ここでは、肩こりの時に固まりやすい、首・肩・胸・背中の筋肉をほぐすストレッチをご紹介していきます。

首・肩のストレッチ

首・肩ストレッチ

①はゆっくり10回程度。②~④は各姿勢を10~20秒。くり返して行う場合は、1~3セット。

胸のストレッチ

胸のストレッチ

一番下の姿勢を維持して、10~20秒。くり返して行う場合は、1~3セット。

背中のストレッチ

背中のストレッチ

この姿勢を維持して、10~20秒。くり返して行う場合は、1~3セット。

 

背中のストレッチ②

左右交互の身体を倒します(座って行っても大丈夫です) 倒した状態を維持して、10~20秒。くり返して行う場合は、1~3セット。

 

安全に効果的に行うために
  • 痛みが出る場合は無理に行わないようにしましょう。痛みの出ない範囲で小さく行うのも良いです。
  • ゆっくりしたペースで行いましょう。
  • 反動や勢いをつけて行うと逆効果であり、ケガの危険性もあるので気をつけて下さい。
  • 呼吸が止まらないように、自然な呼吸をくり返しましょう。
  • 伸ばしている場所を意識しましょう。

 

ここでご紹介したのは、ほんの一部のストレッチですので、ご自身で行っているのもがあればそれを実施してもかまいません。

入浴でほぐれた筋肉をさらにストレッチでほぐすことで、その効果を高めていくことが大切です。

 

風呂→ストレッチ→睡眠の流れをつくる

寝る1~2時間前に入浴するとスムーズに眠りに入ることが出来ます。

十分身体を温めて、体温が下がってきたところが睡眠に入りやすいタイミングだと言われているからです。

入浴と睡眠の間に軽い運動を挟むことで、さらに睡眠に入りやすくなり、睡眠の質も上がると言われています。その結果、身体全体の疲労回復効果も高めることも期待できます。

風呂→ストレッチ→睡眠の流れを上手に取り入れて、疲労回復効果も高めていくとよいでしょう。

 

まとめ

肩こりで悩んでいる方は、入浴とストレッチをセットで考えて、実施してみてください。

入浴とストレッチは本当に相性が良く、身体の凝りや疲れを効率的に取り除いていくためには、効果的な組み合わせと言えるからです。

肩こりはひどいけど、仕事が忙しいとなかなかゆっくりと湯船につかれないとかストレッチができないという方も多いと思います。

でも、今までと同じ生活をくり返していては、良くはなりません。

それどころか悪化していってしまいますよね。何かを変えていかなくてはいけません。

長くして凝り固まってしまったものは、ほぐすのにもある程度の時間がかかります。ただ、毎日ほぐす習慣をつけていけば、改善していくものです。

1日の凝りや疲れはその日のうちに取り除いて、毎日が気持ちよくむかえられるようにしていきましょう。

 

以上、「入浴×ストレッチで肩こり解消、心も体もリフレッシュ」でした。

 

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はせがわ もとき

「出張健康づくりトレーナー」「心身コアトレーナー」
はじめまして。千葉で出張・訪問のパーソナルトレーナーとして活動しています。運動・栄養・睡眠を総合的にアプローチして、心と身体の健康づくりを行なっています。

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