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その肩こり猫背が原因かも?ストレッチで姿勢を整えよう

その肩こり猫背が原因かも? ストレッチで姿勢を整えよう (1) 肩こり

 

仕事中はずっとパソコンとにらめっこ・・・。休憩中はずっとスマホとにらめっこ・・・。

あなたはこんな生活していませんか?

このような生活をしている人は、猫背が原因での肩こりになりやすいと言えます。

デスクワークやスマホを見る姿勢は、猫背になりやすい姿勢です。さらには、ずっと同じ姿勢をとることが多いので、筋肉が凝り固まって肩こりにつながります。

仕事中はほとんど椅子から立たずに仕事をしている人も多いのではないでしょうか。席から立つのは、トイレに行くときか何か物を取りに行くときくらい。

しかも、冷房もガンガンで身体が冷える。これでは筋肉が凝り固まるのも当たり前です。

先ほどお伝えしたように、デスクワークやスマホを見ている時間が長い人は、特に猫背から肩こりにつながっている場合が多いので、この後の内容を確認してみてください。

 

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肩こりは姿勢の悪さからきている

肩こりは姿勢の悪さからきており、その原因の一つに猫背があります。

ある調査によると、20~50代の半数以上は自身で猫背を自覚しているとのこと。実際に職場や電車の中で座っている人を見ると、猫背になっている人はたくさんいます。

原因としては、運動不足や生活の変化(仕事でパソコン、私生活でスマホ)があげられます。便利な社会が引き起こす現代病と言ってもいいでしょう。

  • 生活の変化→悪い姿勢のまま同じ姿勢でいる→筋肉がずっと緊張して負担がかかり、固まる
  • 運動不足→固まった筋肉を動かさない→固まった筋肉はほぐれず、余計に固まっていってしまう→悪い姿勢がより悪くなってしまう可能性も

このように負のスパイラル状態になってしまうと、慢性的な肩こりやそれに伴う頭痛や疲れやすいなどの症状が発生してきます。

猫背を解消することが肩こりに解決にもつながります。同じ姿勢をとらないことや同じ姿勢が発生してしまう場合は、意図的に動かすことが重要です。

 

猫背だと肩こりになるのはなぜか

猫背は約5~6キロほどある頭を首や肩の筋肉で支えてしまっている状態です。そうなると、首や肩に負担がかかり、肩こりになります。

猫背になると肩が内側に入ることで、背中が後ろ側に丸々ような格好になります。そうなると、後方に重心がかかってしまうので、バランスを取ろうとして頭が前にでます。

頭が前に出た状態では、頭を主に肩と首の筋肉で支えている状態になってしまうので、2~3倍の負担が肩や首にかかり続けしまうのです。

猫背の場合は、肩が内側に入ることで胸の筋肉が固まってしまうので、ほぐす必要があります。

また、背中の筋肉は伸びきった状態で緩んで固まってしまうので、鍛えて引っ張る力を戻す必要があります。

良い姿勢・悪い姿勢

左側が良い姿勢で真ん中が猫背の姿勢、右側は反り腰の姿勢です。

左側の姿勢なら、一部にストレスがかからずに、負担がバランスよく分散されて身体の不調が起きにくくなります。

姿勢を整えて、一部に負担がかからないようにしていくことが重要となります。

 

胸の筋肉のストレッチを紹介

ここでは、猫背で固まりやすい胸の筋肉をほぐすストレッチをご紹介していきます。

仕事場でちょっとした時間にできる座位や立位のストレッチを紹介していきます。仕事中は作業に集中するあまりずっと同じ姿勢になりやすいので、ぜひ仕事の合間などに行ってほしいからです。

胸開き深呼吸

胸開き深呼吸

両手を広げて胸を開きながら息を吸い、吐きながら腕を戻していきます。

胸をふくらますように、開くことがポイントです。5~10回を目安に行いましょう。

後ろ手組みストレッチ

後ろ手組みストレッチ

後ろで手を組み、胸を広げていきます。肩甲骨を寄せるように意識しましょう。

10~20秒ほど伸ばしたら一度力を抜き、1~3セット行います。

はばたきストレッチ

はばたきストレッチ

両腕を横に広げて、前後に動かします。肩の付け根から胸を開くように細かく動かしましょう。

10~20回ほどを1~3セット行いましょう。

実施上の注意点
  • 痛みが出る場合は無理に行わないようにしましょう。痛みの出ない範囲で小さく行うのも良いです。
  • ゆっくりしたペースで行いましょう。
  • 反動や勢いをつけて行うと逆効果であり、ケガの危険性もあるので気をつけて下さい。
  • 呼吸が止まらないように、自然な呼吸をくり返しましょう。

 

もちろんすべて行わなくても大丈夫です。そのストレッチも座ってでも立ってでもどちらで実施しても大丈夫です。

どれも胸の筋肉をほぐすストレッチになるので、できそうなものを選んで行ってみてください。

仕事のきりが良い時やトイレに立った時など合間に固まった姿勢をリセットしましょう。

 

ストレッチだけでなく、筋トレも行った方が良い

猫背にならないようにするには、背中の筋肉を鍛える必要があります。

胸の筋肉をほぐすだけでなく、背中の緩んだ筋肉がしっかりと働くようにしないと、正しい姿勢が維持できないからです。

筋トレは職場などでは難しいので、ご自宅に帰ってからか、ジムなどで行うようにしましょう。

猫背解消、菱形筋を鍛える筋トレ法 自重ローイング
猫背・巻き肩解消!”菱形筋トレーニング”・呼吸力アップ!姿勢改善!

わかりやすい動画をお借りしてきました。参考にしてみてください。

補足情報
  • どちらのトレーニングも何も持たずに行ってもいいですし、物足りない方はおもりを持って行ってもいいです。
  • 大体10回を3セット。きつい場合は1セットからでも大丈夫です。
  • 行って帰ってを4秒ずつ、計8秒かけて1回行うくらいゆっくり行うとおもりを持たなくてもしっかり効いてきます。

 

猫背にならない姿勢を作っていくために、自宅などで筋トレも行うとより良いでしょう。

 

日頃から座る姿勢を意識する

肩こりがひどくならないように普段から姿勢を気をつける必要があります。

いくらストレッチや筋トレを行ったところで、普段の生活に活かされていなければ、すぐに姿勢は崩れてしまうからです。

特に座って行う作業は、目の前に対象物を置いて行うことがほとんどなので、猫背になりやすいです。

ここでは座る姿勢の意識するポイントをお伝えしたいきます。

座り方と椅子の高さ

椅子の座り方

まずは、お辞儀をするように前かがみになりながら、お尻を椅子の奥までしっかりと入れて座ります。そうすると、身体を起こしたときに、背もたれ腰から背中がしっかりとつくと思います。

そこから、足の裏をしっかりと地面につけて、足首と膝の角度がともに90度くらいになるように調整しましょう(太ももが地面と平行になるくらいです)

背筋は伸ばして、頭が前に出ないように顎を引きましょう。

普段から姿勢が悪い人にとっては結構きつい座り方になると思います。痛みが出る場合は、頑張りすぎずに慣れるまで少しずつやるのもいいでしょう。

画面やキーボードの位置などを確認

パソコンを使う時の姿勢

引用元:パソコンの利用と健康 2. パソコンを使う時の姿勢 – Fujitsu Japan

仕事の場合は長時間作業する場合が多いので、意識的に行っているのといないのでは、身体に与える影響も大きく変わってくるでしょう。自身の環境も改善できるところはしてみるといいでしょう。
身体のメンテナスだけでなく、環境も整えていくことで、意識的に姿勢の改善につなげることができるでしょう。

 

まとめ

肩こりと猫背の関係性やその対処方法などお伝えしてきました。

猫背を改善していくことで肩こりを緩和させることもできます。猫背のような不良姿勢が肩こりを起こす原因となっている場合が多くあるからです。

どこかの部位の調子が悪いとその場所に問題があると思いがちですが、ほかの部位の歪みなどによって結果的に調子が悪くなっていることも少なくありません。

猫背も下半身の歪みが原因で起きていることもあるため、今回ご紹介した方法だけでは改善しない場合もあります。身体の歪みは人それぞれで、歪み方によって対応も変わってくるので、今回の方法もあくまで一つの対応方法だと思ってください。

根本からしっかりと改善していきたいという方は、専門のトレーナーや施術家に相談することもオススメです。

何もせずに放っておくことが一番よくないので、出来ることから生活を改善していくようにしていきましょう。

 

以上、「その肩こり猫背が原因かも?ストレッチで姿勢を整えよう」でした。

はせがわ もとき

「出張健康づくりトレーナー」「心身コアトレーナー」
はじめまして。千葉で出張・訪問のパーソナルトレーナーとして活動しています。運動・栄養・睡眠を総合的にアプローチして、心と身体の健康づくりを行なっています。

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