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40代の体の悩みで最も多い肩こり、ストレッチでラクになる?

40代の体の悩みで最も多い肩こり、 ストレッチでラクになる? 肩こり

 

最近肩こりがひどくて本当に疲れる

自分で肩こり対策しているけど、イマイチ良くならない

 

身体の悩みで多くあげられるのが、肩こり。肩こりは、度合いによっては頭痛や吐き気などを引き起こすことがあるので、辛い思いをしている方もたくさんいるのではないでしょうか。

肩こりも度合いは様々ありますが、基本的には継続してストレッチを行うことで、症状を緩和させ、ラクすることが出来ます。

ストレッチには、筋肉の血流を良くする効果があり、凝り固まった筋肉をほぐしてくれるからです。

特にデスクワークが多い方は、同じ姿勢で肩こりに関係する首や肩、背中の筋肉を動かさないことが多くなるため、定期的にストレッチを行うだけでも効果があります。

ただし、肩こりの本当の原因は、姿勢が悪い場合がほとんどです。根本的に肩こりを改善するためには、姿勢を正していくことが重要となります。

 

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肩こりをラクにしてくれるストレッチとは

肩こりの緩和には、動的ストレッチで動かしてほぐす方法をオススメします。

姿勢によって筋肉が伸びて固まっているところもあれば、縮んで固まっているところもあるからです。

ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチがあります。

静的ストレッチは、縮んでいる筋肉を伸ばすことで、筋肉や腱の柔軟性を高めます。なので、縮こまっている筋肉をほぐすことに適しています。

動的ストレッチは、動きを加えながら筋肉を縮めたり伸ばしたりして、筋肉や腱の柔軟性を高めていきます。伸縮をくり返すことで、縮こまって固まっている筋肉と伸びて固まっている筋肉の両方をほぐすことができます。

基本的には、縮こまって固まっている場合が多いのですが、姿勢によっては伸びて固まってしまっている場合もあるので、両方にアプローチできる動的ストレッチをオススメしています。

もちろん静的ストレッチでも縮こまっている筋肉をほぐすのは十分可能です。

今回は動的ストレッチを3つご紹介します。

①肩回しストレッチ

肩回しストレッチ

初めは10回程度。多くても30回程度にしましょう。肩や肩甲骨のあたりがポカポカしてきます。

 

②平泳ぎストレッチ

平泳ぎストレッチ

初めは10回程度。多くても30回程度にしましょう。肩や肩甲骨のあたりがポカポカしてきます。

 

③メトロノームストレッチ

メトロノームストレッチ

初めは10回程度。多くても30回程度にしましょう。脇の下からお腹の横、背中のあたりがポカポカしてきます。

 

共通の注意点
  • 痛みが出る場合は無理に行わないようにしましょう。痛みの出ない範囲で小さく行うのも良いです。
  • ゆっくりしたペースで行いましょう。1回の動作を3秒かけて行うといいです。
  • 反動や勢いをつけて行うと逆効果であり、ケガの危険性もあるので気をつけて下さい。
  • 呼吸が止まらないように、自然な呼吸をくり返しましょう。

 

肩周りがだるいなと思ったら、その都度行えればより良いですが、トイレに行くときや物を取りに行くときなどついでに行うのもいいですね。

このストレッチは肩こりをラクにするだけでなく、眠気を覚ます効果や緊張をほぐす効果もありますので、仕事の合間や会議の合間などに行うのもいいでしょう。

動的ストレッチで、動かしながら凝り固まった筋肉の血流をよくしていきましょう。

 

ストレッチの時に意識すべき筋肉

肩こりでは、肩の筋肉だけでなく、肩甲骨周りや背中、首周りの筋肉が凝り固まっている。ストレッチではこのあたりの筋肉をほぐすので、意識して行いましょう。

肩の関節を動かすためには、背中や首の筋肉とも連動して動いています。

そのため、肩の動きが悪くなっている場合は、肩の筋肉はもちろん背中や首の筋肉も同時に凝っている場合がほとんどです。

例えば、猫背で背中が丸まり、首が前に出ている姿勢を続けると、肩や首の筋肉が一緒にひっぱられて縮こまり、血流が悪い状態になります。

肩こりは、肩だけでなく背中や首の筋肉が凝り固まることで症状が出てくるので、ストレッチをするときも意識的に動かす必要があります。

 

肩こりの原因は姿勢にある

肩こりを引き起こす原因の多くは、姿勢が悪いことが続いていることにあります。

姿勢が悪い=体のどこかが歪んでいる状態です。どこか一部が歪んでいると、バランスを取ろうとして他の部分が調整して歪んでいきます。

その歪みの積み重ねが原因で、肩や首、背中に負担がかかり、肩こりが起こります。

たくさんの方が悩んでいる腰痛も同じような原因が多いです。

ある調査では、国民の7割は猫背と言われています。仕事ではパソコン、私生活ではスマホの使用が増えたことも原因といえるでしょう。

歳を重ねると、筋力や柔軟性の低下により姿勢の崩れが大きなってきたり、長年の不良姿勢の継続(座り方、寝方、歩き方など)が積み重なって大きく身体が歪んでいたりしてきます。

身体の不調が多くなってくるのも、なんとなく頷けたのではないでしょうか。

根本的に不調を取り除くには、姿勢の改善が必要なのです。

 

姿勢の改善が身体への負担を減らす

肩周りをラクにするストレッチは応急処置にすぎません。

肩こりを引き起こしているのは、日頃の姿勢の乱れが積み重なったことが大きく影響しているからです。肩周りをラクにするだけだけでは、根本的な改善にはつながりにくいといえるでしょう。

姿勢を改善するときに、多くのトレーナーは足元から頭に向かって姿勢を確認をしていきます。

基本的に生活の中で足をついていることが多く、地面に近い方から順番に姿勢の乱れが起きてくるからです。

そのため、肩こりを起こす不良姿勢の原因が、足元にあるなんてこともあり得ます。

姿勢全体を整えることが、肩こりの根本的な解決方法であるといえます。

 

症状がひどい場合は受診が必要

痛みや頭痛、吐き気などの症状がひどい場合は受診をおすすめします。

不良姿勢が原因ではなく、病気が原因で肩こりが起こってる場合もあるからです。

椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などを代表として、様々な病気と関係性があるともいわれています。

ストレッチや姿勢の改善などで解消しない場合は、別の原因の場合もあるので注意しましょう。肩こりだからといって甘く見ずに、早めの行動も大切です。

 

まとめ

肩こりはストレッチでラクになりますが、根本的な解決にならない場合が多くあります。

それは、肩こりの原因が日頃の姿勢不良にあることが多いからです。

姿勢が改善すれば、そもそも肩こり自体もなくなり、わざわざストレッチなど行わなくても良い状態にもできるでしょう。

身体の様々な不調は姿勢からきていることが多いです。日頃の生活の中で、身体をうまく使えていないことが積み重なって起きている現代病といってもいいと思っています。

肩こりを含め、身体の不調に悩んでいる人は、まず自分の姿勢を見直してみましょう。

ただ、自分で自分の姿勢をチェックすることは難しく、正しく判断できないことがほとんどです。

しっかりと改善したいという方は、パーソナルトレーニングやパーソナルストレッチなど専門的に姿勢を見て、対応してくれるところに行ってみるのもいいでしょう。

 

以上、「40代の体の悩みで最も多い肩こり、ストレッチでラクになる?」でした。

 

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はせがわ もとき

「出張健康づくりトレーナー」「心身コアトレーナー」
はじめまして。千葉で出張・訪問のパーソナルトレーナーとして活動しています。運動・栄養・睡眠を総合的にアプローチして、心と身体の健康づくりを行なっています。

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