ある程度睡眠時間は確保できているし、寝つき・寝起きも悪くないけど、なんだか気持ちよく寝れている気がしない。そんな方も多いのではないでしょうか。
睡眠の質が良くなることで、睡眠が心地よく感じ、眠りに就くことが一つの楽しみになってきます。少しの工夫で質を高められるなら試してみようかなと思いますよね。
最近では、睡眠の質は様々なところで注目されており、質を高めるためのアプリや寝具なども登場しています。
スポーツ選手や芸能人が使っている姿をテレビなどで観た方もいると思います。
睡眠の質は出来るだけ高めることをおすすめします。睡眠は毎日行うものであり、運動や食事と組み合わせて健康づくりには欠かせないものだからです。
今回は睡眠の質を高めるためのポイントをみなさんにお伝えしていきます。
もくじ
睡眠の質を高めるメリット
睡眠の質を高めることで、身体面や精神面に対してメリットがあります。
健康を維持するための３つの要素は「運動」「栄養」「休養」と言われており、休養の中心となるのが睡眠だからです。
ここでは３つの大きなメリットをご紹介していきます。
疲労・ストレスの緩和
１日の中で最も長い時間をかけて身体を休めることが出来る時間が睡眠です。適切な睡眠をとることで、仕事や家事などで溜まった身体と脳の疲れをスッキリさせることが出来ます。
また、睡眠時にリラックスできる環境を整えることで、心地よい時間を過ごすことができてストレスを軽減させる効果も期待できます。
病気のリスクの軽減
脳卒中やがんの死亡率は睡眠時間によってリスクを軽減できるという研究結果が出ています。
また、肥満や糖尿病などの生活習慣病への影響もわかってきており、睡眠時間の確保と睡眠の質を高めることは健康に長生きするために重要と言えます。
身体づくりの促進や肌荒れの改善
睡眠時は成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには筋肉や骨などの細胞を増やしたり、肌や髪のダメージを修復したりする働きがあります。
睡眠の質が高いと成長ホルモンも多く分泌されますので、身体づくりや肌荒れの改善には睡眠が効果的です。
睡眠の質を高めることでこのようなメリットを得ることが出来ます。裏を返せば、睡眠の質が低下していると、デメリットとして表れてしまうことにつながります。
睡眠のメリットを十分に得るためには、効果的に睡眠をとることが必要となるわけです。
睡眠の質を高める4つのポイント
睡眠の質を高めるためには、環境を整えることが大切です。睡眠の質は、睡眠を取り巻く環境によって変わることが多いからです。
疲れていると、ついついソファーで寝てしまったり、帰ってきたままの服で寝てしまっている方もいると思いますが、それではなかなか疲れが取れませんね。
「私も同じ経験をして、何度も起きた時に後悔したことがあります・・・。」
しっかりとベットで寝ているという方でも、寝室の環境によっては、睡眠の質が高まっていない方もいると考えられます。
ここでは４つにポイントを絞って説明していきます。
睡眠時はパジャマを着る
気持ちよく眠って疲れをとるためには、パジャマを着て寝るましょう。
一般的にパジャマは吸水性に優れ、肌の優しく身体を締め付けないように作られています。
寝るときに着るために作られているので、部屋着と比べて着心地や機能には大きな差が出ます。
例えばシルクなどの肌触りの良い生地は、着ているだけでリラックス効果が期待できます。また、ダブルガーゼなどの生地は摩擦が少ないので、部屋着と比べると寝返りが打ちやすくなります。
また、眠りを妨げる身体の冷えは、身体の締め付けをなくすことが大切です。特に女性の方は下着を外すか、睡眠用のものなど締め付けを少なくすると身体への負担も少なくなります。
睡眠用の腹巻きやレッグウォーマーなども併用すると効果的です。
寝具を自分に合ったものにする
寝具を選ぶ基本は、立っているときの自然な姿勢をそのまま寝ているときに保てるようにすることです。
枕
身体に合っている枕の高さは意外と低いものです。首や肩に負担がかからず、身体から自然と力が抜けてリラックス出来る高さが良いでしょう。
以下の場合は枕が高い可能性があります。
・仰向けで寝ると首にしわが寄る
・朝起きると首や肩が凝る
・寝ているうちに枕を外してしまっていることが多い
枕が高いと首のシワやいびきの原因にもなるので注意が必要です。高さがわかったら、寝返りの打ちやすさや素材なども加味して自分に合った枕を選んでみましょう。
マットレス
睡眠中の動きが少ない人や睡眠時間が少ない人は低反発、頻繁に寝返りを打つ人は高反発が向いていると言われています。
あくまで目安なので、仰向けになったときに、肩やお尻に反発を感じさせることなく、全身の重さを均等に受け止めてくれるものを選びましょう。
掛け布団
ダウンとフェザーがありますが、ダウンが掛け布団には向いています。ダウンにも品質の差があり、よりふっくらと膨らむものほど高品質だと言われています。
４００ダウンパワー以上のものが柔らかく、触り心地もいいのでおすすめです。
寝室のレイアウトを整える
部屋が自分にとってリラックスできる空間であれば自然と睡眠の質も高まります。
片づけ
まずは部屋を片付けましょう。全部は大変だという人は、眠ったときに目に入る場所だけでもきれいにしてみるといいでしょう。また、散らかった部屋にはホコリや湿気も発生しますので、掃除することで快適な睡眠につながります。
色彩
ベージュやパステルカラー、淡いブルーやグリーンなどは安らぎや安心感を与えてリラックス効果があると言われています。
寝るときに目に入るあたりだけでも、リラックスできる色で統一するのもよいでしょう。
ベッドの位置
部屋の入口から離れていて、顔を見ることが出来ない位置だと心理的な安心感が得られます。睡眠中は無防備な状態になるからだと言われています。
また、エアコンの風が直接当たらない場所や朝に日差しが当たりやすい場所などを加味して考えると良いでしょう。
カーテン
目を閉じていてもまぶたを通して光をキャッチしているため、街灯などで外からの光が強い場合には遮光性のカーテンを使って明るさを調整してみましょう。
香り
アロマディフューザーなどを使えば、安心して香りに包まれながら眠ることが出来ます。ご自身の好きな香りやリラックス効果のある香りは睡眠の質を高めてくれます。
入浴の質を高める
睡眠の１～３時間前に入浴して体温を上げておくと、体温が下がるタイミングでスムーズに眠ることが出来ます。
ぬるめのお湯に１５分程度入ることで深部体温をしっかりと上げることが出来ます。冷え性の方は熱め（４２度程度）のお湯に１５分程度入るようにしましょう。
なかなかお湯につかる習慣がない方は、手足を熱めのお湯に１０分程度つけて温めるだけでも効果的です。
睡眠の質を高めるポイントについて詳しく見ていきました。
ご自身の今の状況と比べて、出来ているところ・出来ていないところが見つかったと思います。
全てを一気に変えるのは難しいので、まずはすぐに行動できそうなポイントを選んで、実践してみましょう。
睡眠の質を高めて、快眠ライフを！
睡眠の質を高めることは心身の健康に欠かせません。そして、睡眠の質を高めるためには、身の回りの環境を上手に変えていくことが大切です。
これまで説明したように、睡眠の質は寝るときの環境によって大きく左右されるからです。裏を返せば、環境次第で質の良い睡眠を手に入れることが出来るわけです。
睡眠時間は１日のうちの３割～４割の時間を占めます。一生は毎日の積み重ねですから、一生のうちの３割～４割も睡眠だと言えます。
健康に大きく関わってくるのも頷ける数字ではないでしょうか。しかしながら、睡眠は後回しになってしまう人も多いのが現実です。
睡眠時間をどう過ごせるかは、健康で人生を送るためにしっかりと考えなくてはならないことです。
今回は、いくつかのポイントを挙げて説明してきましたが、まずはすぐにできそうなところからでも環境を変えていってみましょう。