最近はテレビやネットで様々な食の情報が出ていますが、たくさんありすぎて何が本当にいい情報なのかわからないという方も多いのではないでしょうか。
とりあえずテレビで紹介されているものを積極的に食べているけど、次々に新しい情報が入ってきて面倒になってしまう時もありますよね。
健康に気をつけた食生活にしたいという方は地中海食をおすすめします。
その理由は、地中海食に関して研究が進んでおり、健康への確かな効果が明らかになっているからです。
テレビや本でも紹介されてきており、健康・長寿のための食事として注目されています。ここで得た情報を活かして、健康的な食生活を手に入れましょう！
もくじ
地中海食は病気のリスクを減らしてくれる
地中海食は、病気のリスクを減らしてくれる効果があります。
地中海食を食べている人が別の食事方法の人と比べて、病気にかかりにくいということが複数の研究で科学的に証明されているからです。
簡単にいうと、大人数を対象にある程度の期間の中で食事法を実践してもらい、地中海食に確かな効果が出ているということです。
ただの研究ではなく、「大人数にある程度の期間」で行われていることや「複数の研究で」ということにより意味があります。
みなさんも「５人が１週間実践したとき効果」よりは「１０００人が３年間実践した効果」の方が信用できますよね。
元になった研究は約７５００名を対象に５年間の追跡調査が行われたとのことです。追加の研究も加えればより多くの検証が行われています。
様々な研究の結果として
・脳卒中や心筋梗塞のリスクの減少
・ガンや糖尿病のリスクの減少
など死因や要介護状態につながる病気を予防する効果があることがわかっています。
今の段階では確かな根拠に基づいている食事法は少なく、確かな結果が証明されている地中海食は積極的に取り入れるべきでしょう。
地中海食の要素をうまく取り入れる
私の考える地中海食のススメとは、本場の料理をそのまま取り入れるというわけではなく、地中海食に良く使われている食材を積極的に取り入れてほしいということです。
地中海食に頻繁に使われている食材が健康に良いと言われているからです。
地中海食をまるごと取れ入れると大変ですので、その中の良い部分をうまく自身の食事の中に取り入れてほしいと思っています。
例えば、私が実践しているのは、オリーブオイルを積極的に使っています。それまでは、サラダ油を使っていましたが、オリーブオイルは熱にも強いということで、炒め物などでもオリーブオイルを使ったりしています。
また、間食にナッツ類も食べるようになりました。今ではコンビニやスーパーなどで手軽に手に入るので、小腹が空いたときにちょこちょこ食べるようになりましたね。
もちろん本場のものにチャレンジして頂いても大丈夫ですが、まずは普段の食事の中に地中海食の食材を使ってみることから始めてみることをおすすめします。
地中海食の注目食材
オリーブオイル
オリーブオイルの中でも「エキストラバージンオリーブオイル」をおすすめしています。
エキストラバージンオリーブオイルは、化学的な処理を一切行わずに抽出されたオイルであり、オリーブオイルの中で最も品質が良いものだからです。
オリーブオイルは熱にも強いため、そのまま食べても調理に使ってもよいです。パンやパスタなどの糖質と一緒に摂取することで、血糖値の上昇を抑える働きもあることがわかっています。
私は、そのままドレッシングとして使ったり、調理の際にパスタにかけて食べたりすることが多いですね。
オリーブオイルにも様々な種類があり、味や風味も違ってきますので、色々と試してみるのもいいのではないでしょうか。
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魚介類
魚介類の中でも、青魚は特におすすめです。
青魚にはオメガ３脂肪酸が多く含まれており、心筋梗塞などの動脈硬化による病気のリスクを軽減してくれる働きがあるからです。
例えば、サバやイワシ、ブリなどを積極的に摂取すると良いでしょう。また、アスタキサンチンやDHA、EPAを多く含む鮭もおすすめです。
一人暮らしの方はなかなか魚を食べる機会が少ないのではないでしょうか。
家で作るのが大変な場合は、外食の時は魚料理を食べるようにするのもいいかもしれませんね。ちなみに私も一人暮らしなので、外食の時に魚介類を積極的に摂る様にしています。
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ナッツ類
ナッツ類は、不飽和脂肪酸や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど身体に良いと言われる成分が詰まっています。
間食にちょこっと食べたり、ヨーグルトやサラダに混ぜて食べたりと手軽に食べれるのがオススメの理由でもあります。
ミックスナッツなどは、コンビニやスーパーで手軽に買えるのもいいですね。ただ、塩味がついているものは、塩分の過剰摂取につながりやすいので、無塩のものをおすすめします。
私の場合は間食としてつまんだり、ヨーグルトに混ぜて食べたりしています。口の中がパサパサしてしまうので、コーヒーなどと一緒に食べると食べやすいかもしれないですね。
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野菜や果物
野菜や果物が健康にいいことは皆さんもご存じだと思います。
ここで重要なのは、ジュースやピューレのように加工されているものはなるべく選ばないでほしいというとです。
できれば生のものが良いですが、ゆでてあったり、スープに入っているものでも大丈夫です。また、冷凍して解凍したものもさほど変化はないで、うまく活用していきましょう。
目安として、１日５品目ほどを目安に食べると良いと言われています。
健康にはゆっくりよく噛んで食べるというのも重要です。生野菜を食べると必然的に噛む回数も増えて、ゆっくりとよく噛んで食べるようになるという副次的な効果も期待できます。
大豆食品
日本食にも多く使われており、加工食品もたくさんあるので、使いやすい食材です。
豆腐や納豆、味噌などを積極的に摂取するようにしましょう。また、牛乳の代わりに豆乳を飲むのも良いでしょう。
味付けに醤油や塩を多く使うことがあるかもしれませんが、かけすぎ・入れすぎには注意してください。
他にはこんな食品も
今まで紹介した食品のほかにも地中海食と呼ばれる食品には下記の表のような食品があります。
出典：J-CASTニュース 地中海式ダイエット「糖質制限ダイエットをしのぐ効果」の秘密 https://www.j-cast.com/2015/11/01249402.html?p=all
この表には、地中海食の主な食品と摂取の目安が書いてあります。実際に取り入れる際には、摂取量などの意識しながら食事ができると良いでしょう。
いくら体にいいからと言って食べすぎはもちろんよくありません。その食品だけを摂取すればいいというものでもありません。
よくテレビで紹介されると、次の日にはスーパーからその食材が売り切れるという現象がおきますが、その反応が本当に心配になってしまいます。
健康に良い食材も、適切な量をバランスよく摂って、初めて本当の効果を発揮してくれます。そのことをしっかりと理解しておきましょう。
食卓に少しずつ取り入れてみよう！
地中海食について話をしてきましたが、私個人の意見としては「食事はおいしく・楽しく！」が大前提です。
あれやこれやと考えてばかりの食事や我慢して好きではないものばかり食べてしまっては、食欲も出ませんし、ストレスも溜まってしまいます。
すぐに食事をガラッと変えるのは難しいので、まずは今の食事と今回紹介した食品で置き換えられるものがないか考えてみましょう。
一気にではなく、少しずつ無理なく変化を加えていくことが長続きの秘訣です。楽しく健康的な食生活はすぐそこです！