「ぽっこりしたお腹が気になる」
「便秘が続いてお腹が張っている」
こんなお悩みがある方も多いのではないでしょうか。
女性の４人に１人が便秘で悩まされていると言われています。
ダイエットを行うと腸内環境が悪化してしまう可能性があります。
その原因は食事にあることが多く、食事の改善で腸内環境を良好なものに改善していくことができます。
これからダイエットしようとしている方や便秘やお腹のハリに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
腸内環境とは
腸内環境とは、腸内の細菌の働き具合といえます。
腸内には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌という細菌が存在しています。
基本的には、善玉菌１割・悪玉菌１割・日和見菌８割の割合で菌がいます（個人差はあります）
日和見菌は、善玉菌が多いと善玉になり、悪玉菌が多いと悪玉になります。
そのため、腸内環境を整えるためには、善玉菌や乳酸菌を摂取して日和見菌を善玉としてうまく活動させることが大切です。
ダイエットと腸内環境の関係
ダイエットを行っていると、糖質を制限して、たんぱく質中心の食生活になるとが多いです。
その中でも、ささみや鳥の胸肉などの動物性たんぱく質には食物繊維がほとんど入っていません。
食物繊維が不足してしまうと、腸内でたんぱく質の腐敗が進み、悪玉菌が増えて腸内環境が悪化してしまいます。
それが、お腹のハリや便秘、そのほか腸内環境の悪化に伴う様々な身体の不調につながります。
自分の身体はずっと付き合っていくものですから、健康なければ身体づくりも続けられませんよね。
腸内環境を整えるメリット
- お腹周りがスッキリする
- 便通が良くなる
- 食事の消化吸収が良くなる
- 肌荒れや吹き出物が改善する
- 口臭や体臭が改善する
身体の内側の変化は、身体の外側にも現れます。
腸内環境を整える食べ物
ヨーグルト
乳酸菌が、善玉菌を活性化させる役割をもちます。
腸の運動を促進し、水分が良く吸収されるようになるので、快便につながります。
悪玉菌や病原菌を抑えてくれる働きもあります。
食事をする前に取ると、血糖値の急な上昇を抑えてくれるので、オススメです。
ヨーグルトは動物性でもあるため、逆に腸を荒らしてしまう可能性もあります。
身体に合わない場合は、無理して食べないようにしましょう。
糖分の摂りすぎにならないように、プレーンのものを選び、甘さが必要な場合はちみつなどを少し入れて食べるのがいいでしょう。
私はクルミやアーモンドなどナッツ類を入れて食べています。
玄米
玄米には食物繊維が豊富に含まれています。
種類にもよりますが、白米の２倍も含まれているそうです。
ただ、玄米に含まれている食物繊維は不溶性の食物繊維で、腸内で水を吸収してお腹のハリにもつながってしまいます。
この不溶性食物繊維をうまく出すためには、水溶性の食物繊維が必要です。
水溶性食物繊維は、海藻類・豆類・根菜類・きのこ類・イモ類などに多く含まれているので、食事の中で一緒に摂取するように心がけましょう。
納豆
納豆キナーゼという善玉菌が豊富に含まれています。
ヨーグルトと同じような効果があり、こちらは植物性の食材なので、動物性のような腸を荒らす心配もありません。
乳酸菌と一緒に摂取するとより効果的に働いてくれるので、キムチと一緒に摂取するのが私も行っているオススメの食べ方です。
また、ネギと一緒に摂取すると疲労回復効果のあるビタミンB1の吸収を助けてくれる働きもあります。
味噌
発酵食品の代表である味噌にも乳酸菌が多く含まれており、善玉菌を増やしてくれる効果があります。
味噌は調味料として使われることが多いので、様々な料理に応用することができるのが、良いところです。
キムチ
発酵食品なので乳酸菌が含まれているだけでなく、白菜や大根から食物繊維も摂取することができます。
同時に摂れるので、腸内環境を整えるには適した食品と言えるでしょう。
香辛料も入っているので、食欲を促進してくれる効果もあります。
何かに混ぜて食べるのもいいですし、副菜として食べるのもいいかもしれませんね。
私は、先ほど紹介した納豆と混ぜたり、冷奴の上にのせて食べたりしています。
まとめ
身体づくりを行っていると、どうしても食事が偏りがちです。
せっかく頑張っていても、途中で体調を崩してしまったり、長く続けられない方法だったりしてはもったいないですよね。
ダイエットなどの身体づくりは、健康状態を考えて行うことが重要です。
おそらく短期間での急激な身体の変化では、健康を損なってしまう可能性が高いでしょう。
まずは、健康的な身体づくりを目指し、結果として身体が変化していくようにしていきましょう。
以上、「ダイエット時の食事、腸内環境を整えて効果的にダイエットを行おう！」でした。