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今回のテーマは、「トレーニング効果を引き出すためにおすすめな食事の考え方」についてです。
トレーニングを一生懸命頑張っている方で、食事を疎かにしてしまっている方はいないでしょうか。
トレーニングの結果を出すには、トレーニングに合わせた食事を摂ることが重要になります。
トレーニングを行うためには、普段よりも多くのエネルギーが必要になったり、筋肉を作るための栄養素が必要になったりするからです。
例えば、炭水化物は身体を動かすエネルギーになります。炭水化物をほとんど摂らずにトレーニングを行うと、筋肉や脂肪からエネルギーが奪われてしまいます。
脂肪はいいですが、筋肉からエネルギーが使われてしまっては、トレーニングの意味がなくなってしまいます。
トレーニングを行う方ほど、食事の管理に気をつけなければなりません。
もくじ
基本は３大栄養素の摂取を見直す
トレーニングの効果を引き出すために重要な食事の考え方として、３大栄養素の摂取がきちんとできているかということが挙げられます。
３大栄養素は、人間のエネルギーの元になっている栄養素で、筋肉や皮膚など身体の組織を作る材料もなっています。
３大栄養素とは、
- たんぱく質
- 脂質
- 炭水化物
のことです。
頭文字をとって「PFCバランス」ということもあります
主に脂質と炭水化物は、身体を動かすためのエネルギーとなります。また、たんぱく質は、身体の組織（筋肉、皮膚、髪の毛など）を作る材料となります。
炭水化物・脂質⇒摂りすぎ たんぱく質⇒不足
現代の食事では、炭水化物と脂質を摂りすぎていて、たんぱく質が不足している傾向にあります。
よりおいしいと感じる味付けにするためや低価格で満腹になってもらうために、特に外食やコンビニの食事に関しては、栄養素が偏ってしまっているからです。
炭水化物や脂質の取り過ぎは、体脂肪の蓄積をまねく
炭水化物と脂質は、身体を動かすエネルギー源となる栄養素なので、摂り過ぎた場合は栄養不足に備えて身体に溜め込まれます。
ある程度の量であれば筋肉などに溜め込まれますが、取り過ぎてしまうと、どんどん体脂肪として溜め込まれていきます。
これが、体脂肪が溜まっていく流れになります。炭水化物をと脂質の摂り過ぎは、肥満の大きな原因と一つとなってしまいます。
たんぱく質の不足は、トレーニングによる筋肉の成長を止めてしまう
トレーニングを行うと、筋肉に微細な損傷が起こるため、その修復の過程でトレーニング前よりも強く太い（損傷しにくい）筋肉を作ろうとします。
修復にはいつもより多くの材料が必要となるため、材料となるたんぱく質を摂る量を増やさなくてはいけません。
材料がない状態では、いくらトレーニングをしても筋肉がついていかないというわけです。
また、たんぱく質は身体の様々な組織の材料となるため、不足すると肌や髪のコンディションにも影響が出てきます。
現代の食事の傾向は、自然と肥満になりやすく、筋肉のつきにくいものになってしまっています。トレーニグをするなら、食事を意識的に見直すことは確実に必要といえるでしょう。
たんぱく質・脂質・炭水化物をバランスよく食べる
炭水化物と脂質は抜いて、たんぱく質だけとればOKかというとそうではありません。３つの栄養素をバランスよく摂取することで、トレーニングの効果が引き出されます。
３つの栄養素にはそれぞれ役割があり、身体づくりにとってはどの栄養素も大切になるからです。
勘違いされがちな、炭水化物と脂質について見ていきます。
炭水化物
身体のエネルギー源となるため、不足すると疲労しやすくなり、集中力も持続しません。
また、最低限のエネルギーがなければ、トレーニング中に筋肉から栄養が使われてしまうため、トレーニングをしても逆効果になってしまいます。
さらに、炭水化物は筋肉を成長させるための材料にもなるため、適量の摂取は必要です。
過度な糖質制限は、トレーニングにとっては悪影響です
玄米や雑穀米、全粒粉パンなどを選べば、食物繊維を取るのにも有効な手段となります。
脂質
炭水化物同様に、身体のエネルギー源となります。炭水化物が１g＝4kcalに対して脂質は１g＝9kcalのため、倍以上のエネルギーがあります。
そのため、いくら糖質を制限していても、脂質を摂りすぎてしまえばすぐにエネルギーの過剰摂取となってしまい、体脂肪の増加につながってしまうので注意が必要です。
糖質制限が流行っていますが、脂質にも気をつけなければいけません
こちらも不足すると、エネルギー不足となり、疲労しやすい身体になって活動量の低下を招いてしまいます。
トレーニングで効果を出していくには、３大栄養素の全てに役割があります。
たんぱく質・脂質・炭水化物の摂取目安
３大栄養素の摂取量には、目安があります。トレーニングで結果を出す上では、それに合わせた摂取量にする必要があります。
トレーニングを行うと、普通に過ごしているよりもトレーニングを行うためのエネルギーや筋肉を作るための栄養が必要になるためです。
それぞれの摂取の目安はコチラです。
３つの摂取量を出すには、まず１日の摂取カロリーの目安を求める必要があります。
例を元に解説していきます！
１日の摂取カロリーの求め方
自分にとってのベースカロリー（太りも痩せもしない摂取カロリー）を確認します。
簡易的な方法としては、除脂肪体重×４０（kcal）で大体のベースカロリーが出ます（普段ほとんど運動しない方は、３５でもいいようです）
【例】体重６０ｋｇで体脂肪率２０％の場合
６０－（６０×２０）÷１００ ＝ ４８ｋｇ（除脂肪体重）
４８×４０ ＝ １９２０kcal（ベースカロリー）
減量の場合は、ベースカロリーから－３００~４００kcal。増量の場合は、ベースカロリーから＋３００~４００kcalとなります。
１日の摂取カロリーの目安が決まったら、これを元に３大栄養素の摂取目安を求めていきます。
計算が苦手な方は、電卓のご準備を！
たんぱく質の出し方
計算方法：体重 ✕ ２（ｇ）
６０ｋｇの人なら、６０×２＝１２０ｇ
脂質の出し方
計算方法：総カロリーの２５％（kcal）
総カロリー１９２０kcalだとしら、１９２０×０．２５＝４８０kcal
脂質は、１g＝９kcalなので、４７５÷９＝５３g
炭水化物の出し方
計算方法：【総カロリー】－【たんぱく質】－【脂質】（kcal）
今まで計算したものを使うと、
１９２０－４８０－４８０＝９６０kcal
９４５÷４＝２４０g
※たんぱく質と炭水化物は、１g＝４kcalで計算
ベースカロリー１９２０kcalを元に計算した１日の摂取量の例がコチラです。
- 総摂取カロリー：１９２０kcal
- たんぱく質：１２０ｇ
- 脂質：５３ｇ
- 炭水化物：２４０ｇ
トレーニングをしっかり行う方は、１日にこのくらいの摂取量が必要となります。
計算だけでも結構な作業ですね・・・
もちろん減量や増量のために計算に使うカロリーの数値が違えば、必要な栄養摂取量も変わってきます。
また、あくまで目安の数値になるので、１ヶ月・２ヶ月と経過を見ながら、身体にどのような変化が出ているかによって、摂取量も増減させていく必要があります。
計算上が正しくても、そこは人の体ですから体質や代謝などの関係ですべての人が同じような結果になるとも限りませんので、注意が必要です。
だいぶ細かいと感じた方も多いのではないでしょうか。裏を返せば、普段どれだけ何も考えずに食事を摂っているかもわかると思います。
摂取の際のポイント
カロリーや栄養素の他にも、摂取の際のポイントがいくつかありますので、ご紹介していきます。
各食事でバランスよく栄養を取る
１日の食事の回数に応じて、まんべんなく栄養素が摂るのが理想です。
身体が常に適度な栄養で満たされていることで、トレーニングの効果を引き出し続けることが出来るからです。
トレーニング後は、数日かけてゆっくりと筋肉などの組織の回復が進むため、どこかで材料が少なくなってしまうと回復作業が遅れてしまいます。
この図のように２~３日かけて回復していきます
例えば、１日の摂取量を満たせばいいからといって、夕食ですべての栄養を満たそうとしてしまうと、日中はほとんど栄養がない状態で身体の回復も進みません。
１日を１０と考えたときに、３食なら朝３：昼４：夕３くらいのバランスで摂るようにしていきましょう。
３食で摂取出来ない場合は間食もうまく使う
栄養摂取量が増えてくると、３食だけでは摂りきれない場合もあります。そんなときは、食事の回数を増やすために間食も上手に使うといいでしょう。
例えば、不足しがちなたんぱく質を補うために、プロテインがあります。
プロテインというと、「ムキムキになるためのもの」という認識がまだ強いですが、簡単に言えばたんぱく質のサプリメントです。
ビタミンや鉄分を補うために飲んでいるサプリメントと大差はありません
現在は、粉状のプロテインだけでなく、プロテインバーやゼリータイプのプロテインなど間食でも気軽に食べれるような食品も増えています。
たんぱく質が食事だけでは足りないという方は、このような食品を食事と食事の合間や、トレーニング後などに摂ると良いでしょう。
目安の数値に収まっていれば、絶対に３食で摂りきらなければいけないという決まりはないので、柔軟に考えて食事をしていくことが大切です。
食べる時間帯も気をつける
食べたものをしっかりと身体に取り込めるようにするためにも、食べる時間帯にも気をつける必要があります。
食物は消化されて体内に栄養として取り込まれるため、消化の過程を無視した食事の摂り方をすると、うまく栄養として摂り込まれない場合もあるからです。
しっかりと消化されて初めて栄養として摂り込まれます！
特に、寝る直前の食事は消化がうまく進みませんので、なるべく避けるべきです。寝る２時間前には食事を済ませるか、消化がすぐに進むものを食べるようにしましょう。
毎日何気なく行っている食事も、ポイントを押さえるだけで、身体に与える影響が大きく変わってきます。
まとめ
トレーニング効果を引き出すためにおすすめな食事の考え方をおさらいします。
- たんぱく質・脂質・炭水化物をバランスよく摂取する
- 脂質・炭水化物の摂りすぎ。たんぱく質の不足に注意する
- 摂取目安に合わせて食事をし、身体の変化を観察する
- 摂取の際のポイントも意識する
あくまで目安なので、日々自分の体を観察するのが大切です。すべて基準であり、個々で身体の特性が変わってくるため、これが絶対ではありません。
食事を基準に沿って食べながら、自身の身体の変化をみて、調整していくことが重要と言えるでしょう。
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