今回は、「ぽっこりお腹を解消するには姿勢改善トレーニング」について書いていきます。
体型の中で多くの方が気になる部分として、お腹周りが挙げられます。特に、下っ腹が出てくるいわゆる「ぽっこりお腹」を解消したい・なりたくないという方は多いのではないでしょうか。
ぽっこりお腹は、太っていなくても起こってしまうことがあり、体重を落とすだけでは解消されない場合もあります。
ぽっこりお腹になる原因が、姿勢の変化から起こっている場合が多いからです。
痩せているのに、お腹だけぽっこり出てしまっているという方は、姿勢が影響していることが考えられます。
トレーニングなどを行って姿勢を改善すれば、ぽっこりお腹を解消することもできます。
ぽっこりお腹の原因は姿勢の不良
ぽっこりお腹の原因は色々とありますが、姿勢不良が大元にある場合が多くあります。
なぜなら、姿勢不良になると以下のような事が起こり、それがぽっこりお腹へとつながっている場合が多いからです。
- 腹筋群の弱化
- 内臓の下垂
- 内臓の動きの低下
腹筋群の弱化
正しい姿勢は、全身の筋肉をバランスよく使えている状態です。しかし、姿勢が乱れると、全身の筋肉を使うバランスも崩れます。
姿勢によって、多く使わなければけない筋肉と、あまり使わなくてもいい筋肉が出てきてしまうということです。
腹筋をあまり使わない姿勢になると、筋肉が弱化して筋肉が緩んでいき、お腹がたるんだ状態を作り出してしまいます。
それが、ぽっこりお腹の１つの原因になっていきます。
内臓の下垂
姿勢の乱れは、内臓を支えてくれている筋肉の弱化にもつながります。
姿勢が乱れて内蔵を支えている筋肉を使わないと、筋肉が弱化して緩み、内臓の重みで下垂していってしまいます。
下垂した内臓は、骨盤や背骨があるために、下や後ろに移動することが出来ないため、骨のないお腹の方に出っ張ってくるような形を取ります。
結果的に、下っ腹がポコッと出たような状態になってしまうわけです。
内臓の動きの低下
内臓が下垂していくと、常に上から押しつぶされている状態になるため、内臓の動きも悪くなります。
それにより、消化不良や便秘などを引き起こし、お腹の張りを生み出す事があります。常にお腹が張った状態が続けば、ぽっこりお腹を引き起こす原因になってしまいます。
また、内臓の下垂や動きの低下は、内臓周りの脂肪を付きやすくしてしまう原因にもなります。
痩せたとしても、お腹周りだけがすっきりしないこともあるのは、お腹周りに脂肪が付きやすい状態になっているともいえるでしょう。
ぽっこりお腹になりやすい姿勢パターン
ぽっこりお腹になりやすい姿勢のパターンとして、「猫背＋反り腰」「スウェイバック」という姿勢があります。
どちらの姿勢とも、体幹部の筋肉が弱化しやすい姿勢になっているので、ぽっこりお腹につながりやすいといえます。
「猫背＋反り腰」の特徴
腰を反った形になるので、お腹を前に突き出したような姿勢になります。
そこに猫背が重なると、お腹の筋肉を使わない状態の姿勢になってしまうので、お腹の筋肉が緩んでたるみや内臓の下垂につながっていきます。
「スウェイバック」の特徴
膝が前に出て、お尻が落ちたような姿勢になります。
この姿勢の場合も、お腹の筋肉を使わない状態の姿勢になってしまうので、先程と同様にお腹の筋肉が緩んでたるみや内臓の下垂につながっていきます。
ぽっこりお腹解消に必要なのは、姿勢改善トレーニング
姿勢の改善には、その姿勢にあったトレーニングを行っていくいことが必要になります。特に、体幹部のトレーニングが大切になっていきます。
なぜなら、体幹部の弱体化が姿勢を崩し、ぽっこりお腹になりやすい姿勢を作ってしまっていることが多いからです。
姿勢改善のトレーニングには、筋トレとストレッチを組み合わせて行うことが、効果的です。
筋トレ
体幹部のトレーニング
体幹部のトレーニングは、どの姿勢においても重要になるので、共通で行ってほしい内容になります。
体幹部のトレーニングは、様々なバリエーションがあるため、その中のいくつかをご紹介していきます。
腹式呼吸
プランク
サイドプランク
詳しい実施方法はコチラ
姿勢に合わせて筋トレ
姿勢の影響で弱化している筋肉を筋トレで鍛えることで、元の機能を取り戻して、姿勢の改善につながります。
猫背＋反り腰の場合
弱化しているの可能性のある筋肉（鍛えたほうがいい筋肉）
上肢：僧帽筋（中・下）、前鋸筋、頚椎屈筋群
体幹：腹直筋、腹斜筋
下肢：大殿筋、中殿筋、ハムストリングス
スウェイバックの場合
弱化しているの可能性のある筋肉（鍛えたほうがいい筋肉）
上肢：僧帽筋（中・下）、菱形筋
体幹：腹直筋、腹斜筋
下肢：腰方形筋、腸腰筋、大腿直筋
ストレッチ
姿勢に合わせてストレッチ
姿勢の影響で凝り固まっている筋肉をストレッチで緩めることで、元の機能を取り戻して、姿勢の改善につながります。
猫背＋反り腰の場合
凝り固まっている可能性のある筋肉（緩めたほうがいい筋肉）
上肢：胸筋、斜角筋、僧帽筋（上）、胸鎖乳突筋
体幹：脊柱起立筋
下肢：腰方形筋、腸腰筋、大腿直筋
スウェイバックの場合
凝り固まっている可能性のある筋肉（緩めたほうがいい筋肉）
上肢：胸筋、前鋸筋
体幹：脊柱起立筋
下肢：臀筋、ハムストリングス、下腿三頭筋
姿勢改善におすすめのトレーニングツールとして、ストレッチポールがあります。
ストレッチポールのエクササイズは、円柱のポールの上に寝るだけで一人でも手軽にでき、10分間のエクササイズで効果を感じることができます。
手軽にできる・効果が実感しやすい・再現性が高いの３点から多くの方に支持されています。
フィットネスジムなどに置いてあるところも多いので、活用してみるのもいいと思います。
姿勢の乱れは日頃の生活からも気をつける
日常生活の中でも、姿勢の乱れには気をつける必要があります。日頃の立ち方や座り方で、姿勢が乱れていくことがほとんどだからです。
例えば、こんな座り方は、姿勢の乱れにつながってしまうので注意が必要です。
ついつい楽な座り方になっていないかな・・・
まとめ
ぽっこりお腹解消のポイントをまとめます。
- 自分の姿勢パターンを理解する
- 姿勢に合わせたトレーニングを行う
- 日常生活の姿勢の乱れに気をつける
長年かけて身体に染み込んだ姿勢のクセは、すぐには変わりませんが、続けてトレーニングをしていくことで改善できます。
体型の変化が気になっていきたという方は、姿勢に目を向けてカラダ作りを行ってみましょう。
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