「これからジムに通うけど、マシンがいっぱいあってどれがいいのかわからない」
「マシンを使ってトレーニングしているが、思ったような効果が出ない」
そんな方のために、今回は初心者でも簡単に使えて、大体のジムに置いてあるであろうマシントレーニングをご紹介していきます。
トレーニングに対する知識がつくことで、より楽しく・効果的にトレーニングに取り組めるはずです！
もくじ
マシントレーニングのメリット・デメリット
メリット
- 動作や軌道が決まっているので、正しいフォームで行うことができる。
- 重さを変えるのが簡単にできる。
- 関節が動く範囲が決まっているため、危険な動作になりにくい。
- 器具を落とす危険性がない。
- 座位でのトレーニングが多いので、安全にできる。
などのメリットがあります。
ダンベルやバーベルを使用したフリーウエイトに比べると、安全かつ簡単に正しいトレーニングを行うことができます。
デメリット
- 動作や軌道が決まっているので、変化をつけられない。
- 惰性で動かしてしまうと、トレーニングへの集中力が低下してしまう。
- 決まった筋肉を鍛えることには向いているが、動作や軌道を補助するために使う筋肉が使われないため、多くの筋肉を同時に鍛えることができない。
- 左右均一に動くので、左右の関節の動きに差がある場合は、過度に負担がかかってしまう可能性がある。
使い方が簡単で一定に保たれている分、フリーウエイトに比べるとアレンジや変化が加えにくいというデメリットがあります。
オススメのマシントレーニング
ストレッチ
柔軟性を高めたり、身体のゆがみを整えたりする目的で行います。
トレーニングの前には、トレーニングの効果をより高めるためにも必ず行いましょう。
ストレッチポール
マシンではないですが、トレーニング前に姿勢を整えることで、良い姿勢でトレーニングを行うことが出来ます。
筋トレ
筋力をつける目的で行います。
どのマシンも１０回を１セットとして、２～３セット行いましょう。
重さはちょっときついなと感じる重さに設定します。
チェストプレス
主に胸回りを鍛えるトレーニングです。
レッグプレス
主に下半身全体を鍛えるトレーニングです。
ショルダープレス
主に肩周りを鍛えるトレーニングです。
※肩周りや胸回りの筋肉をつけることで、お腹周りを相対的にスッキリ見せることが出来ます。
ラットプルダウン
主に背中周りを鍛えるトレーニングです。
ヒップアダクター
主に太ももの内側を鍛えるトレーニングです。
ヒップアブダクター
主にお尻や太ももの外側を鍛えるトレーニングです。
有酸素運動
持久力の向上や脂肪燃焼を目的に行うトレーニングです。
軽く息が弾むくらいの負荷で、まずは５～１０分程度から始めてみましょう。
慣れてきたら、時間を延ばしてみてください。
トレッドミル
いわゆるランニングマシンです。歩いたり、走ったり、傾斜がつけられるものもありますね。
全身を動かすので、消費するエネルギーも大きくなります。
腕をしっかりと振ることがポイントですね。
エアロバイク
座面が様々な形で作られているものがありますが、背もたれがない方が姿勢保持の筋力も使用するため、エネルギーの消費が大きいでしょう。
膝や股関節、足首などに痛みやケガがある方は、痛みが出ないものやケガが悪化しないものを選びましょう。
まとめ
ジムに行けば道具は揃っていますが、目標に合わせてうまく道具を選ぶ必要があります。
いくら最新の良いマシンが揃っていても、使い方や間違っていたり、ズレていたりすれば思ったような効果は出ませんからね。
忙しい毎日の中でトレーニングを行うわけですから、なるべく効率的にトレーニングも行いたいものです。
自分に必要だと思うものを組み合わせながら、トレーニングを行ってみてください！
以上、「ジムで出来る、ダイエット・ボディメイクにオススメの初心者向けマシントレーニングを紹介」でした。