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忙しい時でもやれる、自宅でも簡単にできる腹式呼吸エクササイズ

ダイエット

 

「歳を重ねて体型が気になってきた・・・」

「運動したいけど仕事や育児で時間がない・・・」

今までは気にならなかった体型が気になりだしたけれど、ライフステージの変化で思うように時間が取れなくなってきた方も多いのではないでしょうか。

そんなあなたにオススメするのが、自宅でも簡単にできる呼吸エクササイズです。

今回は呼吸の中でも腹式呼吸を意識しながら行うエクササイズを紹介していきます。

【腹式呼吸】お腹をふくらませたり、へこませたりしながら行う呼吸のことです。基本的には、呼吸をすれば自然と腹式呼吸となる身体の仕組みになっていますが、腹式呼吸が自然と行えていない方もいます。

 

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なぜ腹式呼吸エクササイズをオススメするのか?

腹式呼吸をオススメするポイントとしては以下のことが挙げられます。

  • 道具を使わず出来る
  • 場所を選ばずに出来る
  • やり方が簡単
  • 普段使わない筋肉を活性化できる

 

道具を使わずにできる

呼吸のみで行うエクササイズですので、道具は使用しません。

お金もかからないので、手軽に始めることが出来ます。

場所を選ばずにできる

基本的にはどんな姿勢でもできるので、場所を選びません。

ただ、寝て行った方が意識がしやすいので、しっかりやりたいという方は寝れるスペースを確保する必要があります。

やり方が簡単

基本は呼吸のくり返しになるので、やり方は単純です。その分、意識をして行わなければ効果が損なわれてしまうので、ポイントをおさえて行うことが重要になります。

普段使わない筋肉を活性化できる

ここでいう普段使わない筋肉とは、体幹の深部にある筋群です。

様々な動作において、良好な姿勢を保つために働いています。

姿勢が悪いといわれる方は、無意識に使えている方はほとんどいないでしょう。

姿勢が崩れているということは、体型にも影響が出てきやすくなります。

 

腹式呼吸エクササイズの効果

体幹の深部にある筋群を活性化することが出来るので、

  • 良好な姿勢が手に入る
  • お腹周りが引き締まって、見た目がスッキリする
  • 腰痛の緩和や改善につながる
  • 呼吸が深くなる

などの効果が期待できます。

このような効果が得たいと思っている方にはオススメのエクササイズです。

 

腹式呼吸エクササイズのデメリット

腹式呼吸エクササイズのデメリットとしては以下のことが挙げられます。

  • 正しく出来ていないと効果が出にくい
  • 低強度のため、効果が出るのに時間がかかる

 

正しく出来ていないと効果が出にくい

単純な分、正しく行うということが効果を出すためには重要です。

意図していない部分に力が入ってしまったり、姿勢が崩れてしまったりすると効果が出にくくなってしまいます。

低強度のため、効果が出るのに時間がかかる

トレーニング全般にも言えることですが、すぐに目に見える効果はでません。

ある程度の継続が必要になります。ただ、低強度のトレーニングのため、毎日でも行えます。

無理せず、コツコツ続けられる範囲で行いましょう。

エクササイズの方法

今回は基本の寝て行う形を紹介します。

基本姿勢

  • 膝は軽く曲げ、足の裏は地面につける
  • 膝と足の幅は握りこぶし1個~1個半分開ける
  • 腕は楽にして、地面につける

 

逆腹式呼吸

やり方

①息を吸うときにお腹周りが細くなるようにしていく。

②息を吐きながら自然なお腹の状態に戻す。

③1と2をくり返えす。

ポイント
  • 基本姿勢が崩れないように気をつける
  • 自分のペースで呼吸を行う
  • お腹に意識を置いて行う

 

腹式呼吸

やり方

①息を吸うときにお腹をふくらませる。

②細く長く(ストローで息を吐くように)息を吐きながらお腹周りを細くしていく。息を力ずよく吐くというよりは、口からもれる程度にゆっくりと吐く。

③1と2をくり返す。

ポイント
  • 基本姿勢が崩れないように気をつける
  • 自分のペースで呼吸を行う
  • お腹に意識を置いて行う
  • お腹にグッと力を入れるのではなく、息を吐くことで自然とお腹周りが締まっていくように行う

 

強制呼気

やり方

①腹式呼吸で息を吐き切る。

②吐き切った状態を維持する(息は止めずに、浅い呼吸をくり返す)

③慣れない方は10秒程度から、慣れてきたら30秒程度行う。

ポイント
  • 基本姿勢が崩れないように気をつける
  • お腹に意識を置いて行う
  • お腹にグッと力を入れるのではなく、息を吐くことで自然とお腹周りが締まっていくように行う
  • お腹を締めてキープするときは、呼吸を止めないように注意する

 

まとめ

今回は簡単にできる腹式呼吸エクササイズをご紹介しました。

簡単にできるエクササイズですが、姿勢や呼吸の仕方などポイントを踏まえて行うことが効果的に行うためには重要です。

忙しくてなかなか運動ずる機会が作れないという方は、まずはこのエクササイズから始めてみてはいかがでしょうか。

 

以上、「忙しい時でもやれる、自宅でも簡単にできる腹式呼吸エクササイズ」でした。

はせがわ もとき

「出張健康づくりトレーナー」「心身コアトレーナー」
はじめまして。千葉で出張・訪問のパーソナルトレーナーとして活動しています。運動・栄養・睡眠を総合的にアプローチして、心と身体の健康づくりを行なっています。

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