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ダイエットでスタイルを良くしたければ、食事制限と筋トレ

ダイエットでスタイルを良くしたければ 食事制限と筋トレ ダイエット

 

ダイエットしようと思っても、ちまたでは色々な情報が流れていて、結局のところ一体何がいいのかわからないという方も多いのではないでしょうか。

正直どれが正解でどれが不正解というのはありません。身体には個人差もあるため、ある人が成功した方法でも、違う人は失敗してしまう可能性があるからです。

一概に絶対これというものは存在しませんが、私がパーソナルトレーナーとしてスタイルを良くしたいという方を担当するとすれば、基本的には食事制限(主に改善)と筋トレを中心に行います。

どちらにもスタイルを良くするために必要な別々の効果が含まれているからです。

簡単に言うと

食事 → 余計なお肉を落とす

筋トレ → 引き締まって見えるようにする

それぞれに違った役割があるので、組み合わせて行うとスタイルづくりには最適です。今回は、そのことについて記事を書いていきたいと思います。

 

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食事制限(改善)すると体重が落ちる

食事制限のみのダイエットでも体重を落とすことができます。

なぜかというと、食事制限をすると身体の機能を維持するために必要なエネルギーが足りないので、体の中に蓄えてあるエネルギー(脂肪だったり、筋肉内の糖だったり)を使います。

身体の蓄えを日々使っていくことで、結果的に体重が落ちるというわけです。

ただし、これを続けていると身体の危険シグナル発動します。これ以上体内から栄養をとったら危険と判断して、体重や体脂肪が減っていかない状態(いわゆる停滞期)になるわけです。

さらに、体重が落ちても余分な脂肪だけが落ちているとは限りません。

普段トレーニングなど運動の機会が少なければ、筋肉に蓄えてあるエネルギーも使われてしまうため、筋肉もやせ細ってしまいます。

ガリガリで華奢なスタイルがいいという人はそれでもいいですが、ある程度メリハリのある引き締まったスタイルを求める人は、食事制限だけのダイエットはおすすめしません。

食事制限をすると体重は落ちますが、スタイルを良く見せてくれるための筋肉まで落ちてしまいます。

スタイルを良くしたいという人のダイエットは、体重の減少が全てではないので、食事制限だけでは理想の身体に近づけない可能性もあることを知っておきましょう。

 

筋肉がつくと身体が引き締まって見える

筋肉をつけて程度に引き締まった身体を目指すために、筋トレは行ったほうが良いです。

なぜ筋肉がつくと引き締まって見えるかというと、筋肉は脂肪に比べて同じ重さあたりの体積が小さく、体重が同じでも見た目を引き締めてくれる効果があるからです。

脂肪と筋肉のイメージ

つまり、スタイルを良くするには単に体重を落とせばいいというわけではなく、体脂肪量を落として、筋肉量を増やしていくことが大切ということになります。

ただ体重を落とすだけでは、筋肉も脂肪も一緒に減ってしまい、その割合が変わらなければ、見た目にあまり変化が出ないこともあります。

筋トレで筋肉をつけることで、見栄えの良さを引き立たせることができます。引き締まったメリハリのある身体を目指している方には、筋トレは必須といってもいいでしょう。

 

スタイルを良くするための食事のポイント

食事制限といっても、そのやり方は様々です。私個人的には、何かを断つというのは長続きしないし、ストレスも溜まるので、あまりおすすめはしていません。

極端に食事を減らすのではなく、上手に内容を見直すことを勧めています。

では、上手に見直すとはどういう部分がポイントになるかというと、脂肪がつきやすい食べ方を見直すことにあります。

時間帯による食事の変化(夜の食べ過ぎに注意する)

時間帯ごとに必要な栄養や量が異なるため、それに基づいた食事にすることで脂肪がつきやすい食べ方を防止することができます。

特に気をつけてほしいのが、炭水化物をとる時間帯と量です。

1日3食と考えると、大体3:5:2もしくは5:5:0(夜はおかずをしっかり食べる)などの割合で炭水化物の量を調整するといいでしょう。

朝~昼にかけては、仕事や家事など多くの活動を行うため、エネルギーがたくさん必要になります。そのため、エネルギー源となる炭水化物はしっかりと摂取しても大丈夫です。

夕~夜にかけては、活動が少なくなり、身体が休息モードに入ってくるため、エネルギーが消費されにくくなります。

寝ている間に消費しきれなかった糖が脂肪に合成されてしまいますので、夕~夜にかけての食事は、炭水化物を控えめにして、おかず中心の食事に切り替えるとよいでしょう。

就寝の2時間前までには、食事を済ませておくのがベストです。

ただし、この割合に当てはまっているからといって、1食ごとの摂取量が過剰になってしまっては意味がありませんので、注意してください。

1つの目安として、朝晩で体重計に乗って1日の体重差が1kg以上ある場合は、食べ過ぎの可能性があるので、食べる量を調整することをおすすめします。

急激に血糖値が上がらないようにする(炭水化物の質や間食)

炭水化物を摂取すると、体内のエネルギーとして利用するために、糖という形に分解して血液に送り込みます。それが、血糖値が上がった状態です。

炭水化物の中にも、摂取したときに血糖値が上がりやすいものと上がりにくいものがあります。

血糖値が上がりやすい炭水化物ばかり摂取してしまうと、常に血糖値が高い状態となり、体内のホルモンや酵素の影響で体脂肪の合成要因がいくつも発生してしまいます。

血糖値が高い状態は、身体が体脂肪合成モードになってしまっている状態と言えます。

そうならないためにも、血糖値が上がりにくい炭水化物を摂取することをおすすめします。

血糖値が上がりにくい炭水化物

・玄米

・全粒粉のパン

・そば(そば粉の割合の多いもの)

・さつまいも

・黒砂糖

※主に色のついた炭水化物が該当します。

血糖値が上がりやすい炭水化物

・白米

・小麦粉(パン、パスタ、うどんなど)

・砂糖

・じゃがいも

・フルーツ全般

※主に色のついていない(白い)炭水化物が該当します。

炭水化物を摂取した際に血糖値が上がる数値の指標にGI値というものがあります。検索すると、ここで紹介した以外の食べ物も出てくるかもしれませんので、参考にしてみてください。

また、空腹からのドカ食いなど急激な炭水化物の摂取は、血糖値を一気に上げてしまう原因になります。

ナッツ類や干しいも、カカオ70%以上のチョコなど血糖値が上がりにくい食べ物を間食して、血糖値の急な上昇を防ぐのも一つの手です。

もちろん食べ過ぎはいけませんよー!

血糖値が上がりにくいからといって食べ過ぎは禁物ですが、血糖値のコントロールを意識しながら食事を摂ることは、重要なポイントです。

炭水化物と悪い(体脂肪になりやすい)脂質を一緒に摂取しない

悪い(体脂肪になりやすい)脂質

・マーガリン、バター

・肉の脂

・揚げ物などで使い回しされている油 など

炭水化物を摂取すると、血糖値の調整のためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げるほかに、脂肪細胞や筋肉に栄養を運ぶ役割もあります。

炭水化物と悪い脂質を一緒に摂取するということは、脂肪になりやすい脂質をどんどんと脂肪細胞に運んでしまうというわけです。

血糖値が上がりやすい食事では、常にインスリンが出続けて、脂肪をどんどん増やしていくことになってしまいます。

炭水化物と悪い脂質の代表的な食べ物

・ラーメン

・ハンバーガー

・菓子パン

・お菓子(特に洋菓子)

・丼もの(牛丼やカツ丼)

・カレー

・ビールと唐揚げ、フライドポテト など

ヤバイと思っている方が多いのではないでしょうか・・・。

1日を通してこのような食事では、常に脂肪の合成が進んでしまっている状態になってしまいます。

特に時間のないサラリーマンなどは、一気に早食いしてしまうので、余計に血糖値も上がって脂肪の取り込みが加速してしまっていることでしょう・・・。

ダイエット時は、素焼きの肉や魚などの和食中心で、悪い油やバターなどを多く使用していない食事にすることが重要です。

 

極端な食事制限は、ほとんどの場合リバウンドを招きます。食べ物の質や食べ方を見直すことで、長く続けられる食事の見直しを行っていきましょう。

 

スタイルを良くするためのトレーニングのポイント

スタイルを良くするためには、姿勢を改善することが重要です。

姿勢を改善する理由

・姿勢が悪いと筋肉が緩み、たるんで見える

・使っていない筋肉を使うことで全身が引き締まり、筋肉の活動量も増える

・効率よく体が使えることで、他のトレーニングの効率が上がる

姿勢を良くすることは、見た目をよく見せることはもちろんのこと、効率的に引き締まった身体を作るための基礎を築く事ができます。

ストレッチポール

私がお客様によく使っているのが、ストレッチポールという道具を使ったエクササイズです。

この道具を使えば、一人でも手軽に姿勢改善のエクササイズを行うことができるので、やり方をお伝えして、セッション以外でも行ってもらったりもしています。

公式の説明動画も出ていますので、よろしければ参考してみてください。

ストレッチポール公式コアコンチャンネル
体幹トレーニング「コアコンディショニング」に関する情報、エクササイズ等を配信していきます。運動能力アップを希望するアスリート、姿勢改善をしたい方、肩こりや腰痛&猫背にお悩みの方、骨盤底筋トレーニングを行ってみたい方はコアコンディショニングを行ってみませんか? ストレッチポール®やひめトレの活用法についても随時お届...

自重トレーニング

身体を引き締めるための筋トレであれば、マシンや道具を使わずに自重トレーニング(自分の体重を負荷にしたトレーニング)で十分だと思います。

私がおすすめするのは、この本に書いてあるトレーニングです。

一見とっつきにくい表紙ですが、様々なレベルの自重トレーニングが紹介されているので、女性の方でもできる内容となっています。

実際私も実践中ですが、易しいレベルのものでも、種目によってはキツイものもあったので、無理せずできるレベル・回数から始めるのがいいと思います。

 

動画や本で見ても実際やってみるとよくわからないという場合もよくあることです。

そんなときは、やはりパーソナルトレーナーなどプロのトレーナーにお願いするのが、一番手っ取り早いと思います。病気のことをお医者さんに聞くのと同じ感覚ですね。

まとめ

ダイエットは、痩せてどうなりたいのかによってやるべきことも変わってきます。

前記のようにただ体重を落としただけなら、食事制限が手っ取り早いのは間違いありません。

でも痩せて体を美しく・かっこよく見せたいとか洋服をきれいに着こなせるようになりたいとか。

そんな目的があるのであれば、食事制限のみのダイエットはおすすめしません。体重だけ落としても、見栄えがよくならないからです。

ダイエットの目的が見た目を良くすることであるならば、食事とトレーニングを組み合わせることが達成の近道です。

 

以上、「ダイエットでスタイルを良くしたければ、食事制限と筋トレ」でした。

はせがわ もとき

「出張健康づくりトレーナー」「心身コアトレーナー」
はじめまして。千葉で出張・訪問のパーソナルトレーナーとして活動しています。運動・栄養・睡眠を総合的にアプローチして、心と身体の健康づくりを行なっています。

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