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玄米で健康的な身体づくり、効果や食事のポイントを紹介

栄養

 

玄米って身体に良いって聞くけど本当?

実際にどんな効果があるの?

 

健康食材として、多く取り上げられるようになってきた玄米ですが、その効果などを詳しく知っている人は少ないのでないでしょうか。

玄米は健康に良い食材です。

白米などに比べて栄養価が高く、実験などでも身体への健康効果が実証されてきているからです。

例えば、ある複数研究では、玄米を多く食べる人たちは、玄米をほとんど食べない人たちに比べて、糖尿病のリスクが低かったという報告もある。

また、同じ研究で白米50gを玄米に置き換えるだけでもそのリスクを下げることができると推定されている。

健康への良い影響が次々に発見されている玄米。この記事では、この玄米が与えてくれる効果やその効果を引き出すためのポイントについて紹介していきます。

 

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玄米は健康に良いは本当か?

玄米は白米に比べて栄養が多く含まれているお米です。

白米に比べてビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているからです。また、研究によって疾病に対する予防効果も期待できるという報告も出てきています。

白米と比べるとカロリーはほとんど変わりません。そのため、同じエネルギーを摂取しながらも、栄養素をより多く摂取することが出来ます。

同じ量でより栄養価が高い方が、効率よく食事を摂ることができるので、お得な健康食材というわけです。

 

玄米ってどんなお米?

玄米はもみ殻がついた状態のお米です。精米(加工)していない状態のお米とも言えます。

もみ殻に多くの栄養がつまっているため、精米をすると、もみ殻の部分が取り除かれ、それとともに栄養もそぎ落とされてしまいます。

例えば、野菜もできれば生で食べた方が栄養が損なわれにくいように、加工してしまうと栄養が取り除かれてしまう場合が多くあります。

玄米も同様で、食べやすくするために精米という加工を加えることで、本来の栄養を取り除いてしまっている状態なのです。

出来るだけ原型に近い形で食べることで、栄養を無駄なく摂取することが出来ます。

 

玄米の3つの主な効果

玄米には大きく3つの効果があります。

疲労回復の促進

ビタミンB1が豊富(白米のおよそ8倍)に含まれているため、疲労回復の促進が期待できます。

ビタミンB1は豚肉やレバーなどにも含まれており、よく夏バテの時に食べようと言われる食材でもあります。

糖質からのエネルギー産生を助けてくれることで、疲労の回復も助けてくれます。

便秘改善

食物繊維が豊富(白米のおよそ6倍)に含まれているため、便秘改善の効果が期待できます。

食物繊維は穀物、野菜、いも類、きのこ類、海藻類、豆類など様々なものに含まれています。

穀物である玄米は不溶性の食物繊維なので、海藻類や果物などの水溶性の食物繊維と組み合わせて摂取しましょう。

身体の調節機能

ミネラルが豊富(白米のおよそ6倍)に含まれており、筋肉・神経の働きや代謝を調整する身体の調整機能を保つ効果が期待できます。

ミネラルは様々な種類がありますが、主に野菜、魚介類、肉類、豆類、牛乳などに含まれています。

ミネラルは不足しても多く取りすぎてもダメだと言われています。他の食事で不足しているようなら、玄米で摂取するのもいいでしょう。

 

ここまで、玄米の主な効果を紹介してきました。

ほかにも糖の吸収が緩やかなこともあり、先ほど紹介したような糖尿病に対する効果が期待できたりなど、これからの研究で効果が出てくることもあるかもしれません。

玄米は、お米ということで「主食=エネルギー源」というイメージがありますが、おかずから取るような栄養も一緒に摂ることが出来る健康食材として活用できるでしょう。

 

効果を出すために気をつけること

玄米の効果を出すためには上手に食べることが重要です。いくら良い食材と言えど、食材の質や摂取の仕方によってその効果が変わることがあるからです。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることで、栄養をしっかりと吸収することが出来ます。

玄米は精米したお米より硬く、消化が悪い状態のお米なので、しっかりと噛まなければ消化吸収がうまく行われません。

また、早食いや食べ過ぎの防止にもつながるため、健康的な食事の仕方にもつながります。

30回は噛むようにしましょう。

炊く前に浸水させて発芽させる

炊飯前に浸水させることで玄米を発芽させ、無毒化させることが重要です。

玄米には発芽毒といわれる「アブシジン酸」「フィチン酸」といった成分が含まれており、有害作用が出てしまう可能性があるからです。

正しい食べ方をしないと、お腹を壊してしまったり、エネルギー生成が阻害されるなどのリスクが伴ってしまいます。

また、味や食感も損なわれてしまう可能性もあります。

玄米は発芽させて、安全で効果的な状態で食べるようにしましょう。また、発芽しない玄米もあるようなので、選ぶ際は注意が必要です。

無農薬

なるべく無農薬の玄米を選びましょう。

玄米は、精米していない分、残留農薬が白米より多く残っている可能性があるからです。

無農薬の場合は、袋などに書いてあることが多いので、確認しましょう。

なるべく無農薬のお米を選ぶ方がいいですが、無農薬の玄米が買えないという方は、必ず浸水するようにしましょう。浸水で少しでも農薬を落とすこともできるようです。

 

ここまで効果を出すために気をつけることを紹介してきました。

野菜などほかの食材でも調理の仕方や食べ方、品質によって栄養価が変わるのと同様に、玄米にもそれが言える。

せっかく食べているのに、効果を得られない方法をとってしまっては元も子もありません。

健康に良い食材だからこそ、上手に扱って最大限の効果を出していきましょう。

 

玄米が苦手な場合

ここまで玄米についてご紹介してきました、どうしても玄米が苦手でという方もいると思います。

玄米が苦手な場合には別のお米を選んだり、食べ方の工夫したりすることも大切です。

玄米は味や食感が特徴的で、食べにくく感じる人も多いため、リタイアしてしまう人も多い食材です。ただ、食べ続けなければ効果が出ないので、うまく食べれる方法を考える必要があります。

いくつかの方法がありますが、まずは白米と混ぜる方法です。ちなみに、私はこの方法で食べています。

うまく炊くためには、白米2:玄米1の割合で炊くのがいいようです。

また、3食すべて玄米は大変という方は、1食から始めるのもいいでしょう。気軽に始められるのでないでしょうか。

玄米より栄養素は落ちますが、食べやすく加工された胚芽米や金芽米というものも売られています。

金芽米は私も食べたことがありますが、味は白米に近く大変食べやすくなっています。まずは、食べやすいお米から始めてみるのもいいでしょう。

続けて食べなければ意味がないので、うまく続けられるような食べ方をみつけていきましょう。

 

まとめ

玄米の健康に対する効果についてお伝えしてきました。

白米と同じカロリーで栄養価が高い食材ですので、同じ量を食べるなら玄米を食べた方が良いということがわかっていただけたのではないでしょうか。

現代では様々な食品が加工されているので、食材をそのまま食べるという機会が少なくなっています。

本来食材が持っている栄養やおいしさを得るには、なるべく加工しない状態で食べることがいいでしょう。玄米もその1つです。

健康な身体づくりのためにも玄米は良い食材です。

ただ、味や食感などに抵抗がある人も多い食品ですので、「美味しく」「楽しく」「長く」食べ続けられるように工夫をしてみてください。

 

以上、「玄米で健康的な身体づくり、効果や食事のポイントを紹介」でした。

はせがわ もとき

「出張健康づくりトレーナー」「心身コアトレーナー」
はじめまして。千葉で出張・訪問のパーソナルトレーナーとして活動しています。運動・栄養・睡眠を総合的にアプローチして、心と身体の健康づくりを行なっています。

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