ダイエットの時に食事制限をしなければいけないのはわかるけど、我慢するのはどうしても苦手。
そんな方は、まず夜の食事を改善することをおすすめします。３食すべて我慢するのは、正直かなりキツイですからね。
夜の食事は、１日の心身の疲れを癒そうと、味の濃いものや甘い物を多く摂ってしまいがちですが、それが脂肪を増加させてしまう大きな原因になってしまいます。
まずはそれをコントロールするだけでも余分な脂肪の増加を防ぐことができ、ダイエットの成功に近づくことができます。
もくじ
夜の食べ過ぎが脂肪を増やす
朝昼夜の３食の中で、１番気をつけてほしいのが夜の食事です。夜の食べ過ぎは、脂肪の増加に大きく影響しているからです。
脂肪が増加する原因は、以下の３つが関わっていると言われています。
・BMAL１の影響
・炭水化物の摂りすぎ
・空腹状態によるドカ食い
BMAL１の影響
BMAL1とは、体内時計を司るタンパク質の１つです。時間によって、脂肪を溜め込んだり、燃焼させたりと働きが変わります。
大体２２時頃から脂肪の溜め込みやすくなる時間帯に入ると言われており、深夜の時間帯がピークとなることがわかっています。
この働きがあることから、夜の食事の食べ過ぎや脂肪になりやすい食事を摂ってしまうと、脂肪の増加を促進してしまうというわけです。
炭水化物の摂りすぎ
寝ている間は、頭や身体が休息状態に入るため、エネルギーの消費も起きている時に比べると抑えられます。
炭水化物は、糖になって基本的に活動するためのエネルギーとして使われるため、夜に過剰に摂取してしまうと、寝ている間では使いきれません。
使い切れなかった糖は、脂肪に合成されて身体に溜まっていってしまいます。
空腹状態によるドカ食い
昼の食事から夜の食事にかけては、朝から昼に比べて時間が空いてしまう場合が多いため、空腹状態になりやすくなっています。
空腹状態の身体に一気に食事を入れてしまうと、血糖値が急激に上昇してしまうので、それを抑えるためにインスリンというホルモンが多く分泌されます。
インスリンは血糖値を下げる役割の他に、脂肪細胞や筋肉へ栄養を運ぶ役割があります。インスリンが多く分泌されるということは、脂肪の合成もどんどんと進んでしまう状態となるわけです。
夜にたくさん食べるのは、身体のリズムに反しているとも言えます。
夜は活動が一番少なく、寝ている間は特に消化などの活動が弱まるので、エネルギーを必要としません。
ですが、現代においては、仕事や家事・育児などのストレスや疲れを癒やすために、美味しいと感じやすい濃い味付けのものや甘いもの、アルコールなどを夜に食べてしまうと考えられます。
そもそもはコレ自体が正しい食事のリズムではないということを知っておきましょう。
夜の食事の７つのポイント
夜の食事を上手に食べるためのポイントが７つあります。
２０時くらいまでには食事を済ます
脂肪の溜め込まれやすくなる時間帯を避けるために、消化の時間も含めて２０時位までには食事を済ませておくといいでしょう。
特に２２時以降は、なるべく食事を摂らないように気をつけましょう。
寝る２時間前には食事を済ます
寝る前に食べ物がある程度消化された状態になるように、寝る２時間前には食事を済ませておくとよいです。
特に、炭水化物は寝るまでに消化されるように摂取するとよいので、自宅に帰ってからでは間に合わないという方は、帰宅前に職場などで先に食べておくのもよいでしょう。
夜勤など仕事の時間帯が違う方もいると思いますが、寝る２時間前の食事摂取は、生活のサイクルが違っても同じです。
間食して、夜のドカ食いをなくす
昼の食事から夜の食事の間が長いと空腹状態となってしまうので、その間に間食することで、夜のドカ食いを抑えて、急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。
ただ、なんでも食べていいかというとそういうわけでありません。過剰な糖質や脂質の摂りすぎにならないように食べるものにも気をつけましょう。
私がオススメするのは、無塩ナッツや干しいも、カカオ７０％以上のチョコなどです。小腹が空いたら少しつまむ程度にします。
もちろん食べ過ぎはNGですよ
夜の食事前に炭水化物を摂っておきたいという方は、軽いおにぎりやパンなど軽い糖質をとっておくのも良いと思います。
炭水化物の摂取を抑える
夜に炭水化物を摂りすぎるのは、脂肪の増加につながってしまうので、うまくコントロールしましょう。
ただし、炭水化物は身体のエネルギー源になるので、全く取らないというのはおすすめしません。
朝と昼の活動時間帯には、程度に摂取するようにしましょう。大体１日の炭水化物の摂取割合が、朝３：昼５：夜２になるように考えてみるとよいと思います。
慣れてきたら、朝５：昼５：夜０のバランスで食べるくらいでもいいかもしれません。
低脂肪のおかず中心の食事
炭水化物を減らしますが、おかずで栄養をしっかりと摂ることは重要です。特に夜の食事は、おかず中心である程度満腹感の得られるものにしていきましょう。
ただ、脂肪も必要以上に摂取すると、身体に蓄積されていってしまいます。夜の食事は、脂肪の少ない肉や魚などを摂取するように気をつけるとよいです。
ゆっくり食べる
食事の量や質に気をつけていても、よく噛まずに早食いをしてしまっては、消化されずに脂肪として溜め込まれてしまう可能性があります。
また、早食いは血糖値を急激に上げてしまう原因になるので、脂肪が溜め込まれやすくなってしまいます。
ゆっくり食べるとよく噛むようになるので、満腹感につながり、結果的に食事量を減らすことにもつながります。
時間に余裕がないと早食いになってしまいがちですが、よく噛んでゆっくり食べる癖をつけていきましょう。
腹八分目でストップ
満腹まで食べると満足感はありますが、食べ過ぎの状態です。特に夜の食事は、その後にエネルギーを使う活動があまりないため、食べ過ぎは禁物です。
夜の食事限らずですが、腹八分目でストップする意識を持つだけでも身体への変化はだいぶ変わってくるでしょう。
ごはんの大盛りを中盛りに、中盛りを小盛りにするだけでもよいですね
夜に食べ過ぎないための早寝・早起きのススメ
夜に食べすぎないためには、朝と昼の２食や間食を上手にとる必要があります。
夜以外の食事が不足していると、夜の食事にしわ寄せがいってしまい、食べ過ぎや偏った食事になってしまうからです。
また、どうしても夜遅くまで起きてしまうと、だんだんとお腹も空いてきて、ついつい食べ物に手が伸びてしまいがちです。
それを防ぐためには、早寝早起きがおすすめです。早く寝ることで夜に食べることはなくなりますし、朝早く起きることで、朝ごはんも余裕を持ってしっかりととることができます。
活動時間にかけてはしっかりと食べるようにして、ボリュームのあるメニューは昼食にもってくるのがベストです。
いきなり早寝早起きにしようと思っても、身体のリズムはすぐには変えられないので、徐々に移行していくことをおすすめします。
寝る時間も起きる時間も３０分前後からずらしてみるといいかもしれません。無理せずできる範囲から始めてみましょう。
今まで夜に自分の時間を楽しんでいた方は、その活動を朝に回してみましょう。意外と絶対に夜やらなければいけない作業はないことに気づきます（私もそうでした）
見たいテレビがあれば、録画してゆっくりと朝食を食べながらみるのもいいのではないでしょうか。
痩せるのも太るのも日々の積み重ね
痩せるのも太るのも、毎日の積み重ねの結果であり、急激な増減は一時的な変化に過ぎません。裏を返せば、一時的な変化に惑わされずに、良い習慣をコツコツと続けていくことが大切です。
なぜこのようなことをお伝えしているかというと、ダイエット中の方は、少しの過ち（夜の食事を食べすぎてしまったなど）を過剰に失敗したと捉えてしまうからです。
１日だけ食べすぎて体重が増えることもありますが、それは摂取して消化されていない食べ物の重さであって、脂肪になって蓄積しているわけではありません。
体重は、短期的に多少の変動があるもので、図るタイミングなどによって変わることもよくあります。
あくまで、長期的に見て太る要素が蓄積されていかないように、今までの良くない習慣を良い習慣に切り替えていくことが重要です。
まとめ
ダイエットは食事で結果が大きく変わってきます。脂肪の蓄積は、食事の摂り方である程度コントロールすることができるからです。
いくら頑張って運動して蓄積された脂肪を減らしても、それを超える蓄積があればいつまで経ってもダイエットは成功しません。
逆に蓄積される脂肪を抑えられれば、普段の活動でも燃焼され、ある程度は脂肪量を減らすこともできます。
特に夜の食事は、結果を左右するポイントになります。３食すべてを一気に変えるのは、心身ともにすとれすになるので、まずはポイントとなる夜の食事を見直してみましょう。
以上、「ダイエット時の食事改善は、夜の食事から見直そう」でした。