ジムとかに通わなければ効果的に運動できないんじゃないか。でも忙しいし、お金もかかるし・・・。なんて思っている方も結構いるのではないでしょうか。
普段運動習慣があまりない方であれば、自宅での筋トレで十分に効果を出すことが出来ます。さらに、運動習慣がない方であれば、道具がなくても実施が可能です。
これから筋トレに挑戦しようと思っている人は、ぜひ参考にしてみてください！
もくじ
自宅でも十分な筋トレができる
自分の身体と４畳ほどのスペースがあれば十分に筋トレが可能です。先ほどもお伝えした通り、初めのうちならば道具もいりません。
筋肉は同じ動かし方をすれば、同じような使われ方をします。そこに加える重さや実施するスピードなどによって筋肉にかかる負担が変わってきます。ジムでマシンを使う筋トレと自宅で身一つで行う筋トレの違いは加えられる重さの量にあります。
運動習慣がほとんどない方にとってたくさんの重さを使用することはほとんどないので、わざわざジムでマシンを使用して筋トレする必要もないわけです。筋トレの動作自体はあまり多く種類があるわけではないので、筋トレ初期に必要な大きな筋肉を鍛えるためにはご自宅で十分対応できます。
こんな方にオススメ！
- 運動習慣がない方
- 体力に自信がない方
- まずは少しずつから始めたい方
- 家でこっそり筋トレしたい方
- 筋トレにお金をかけたくない方
筋トレ６選
プッシュアップ
いわゆる腕立て伏せですね。出来ない方は膝をついて、足を浮かせて行うと強度が下がりますので、お試しください。
【鍛えられる部位】
大胸筋（胸）、上腕三頭筋（いわゆる振り袖）
【参考動画】
パイクプレス
お尻を上げながら行う腕立て伏せのような形です。逆立ちする準備の形とも似ているでしょうか。体重をのせる具合によって負荷が変わってきますので、ご自身の筋力に合わせて行ってみてください。
【鍛えられる部位】
三角筋（肩）、上腕三頭筋（いわゆる振り袖）
【参考動画】
ラットプレス
道具を使わないと鍛えにくいのが背中の筋肉です。動画が英語なので少々わかりにくいですが、形をマネしてみてください。動きとしては、両肘で地面を押して、背中を持ち上げるような感じです。
【鍛えられる部位】
広背筋（背中）、三角筋（肩）の後部
【参考動画】
スクワット
これもみなさんが知っている種目かと思います。膝を９０度まで曲げるときついという方は、少し浅めから始めてみるのも良いでしょう。膝の痛みのある方は注意して下さい。
【鍛えられる部位】
大腿四頭筋（ももの前）、ハムストリングス（ももの後ろ）、大殿筋（お尻）
【参考動画】
カーフレイズ
つま先立ちのトレーニングです。ふくらはぎは露出も多い部分なので、引き締まっているとカッコイイですよね。負荷のかかりにくいトレーニングでもあるので、物足りない方は少し回数を増やすのもいいでしょう。
【鍛えられる部位】
ふくらはぎの筋群
【参考動画】
クランチ
いわゆる腹筋です。身体が持ち上がらないという方は手を胸の前に組む・ももの上に置くなどするとやりやすいです。また、肩の後ろ側を少し受ける程度でも十分効くので、最初はそれでもいいでしょう。
【鍛えられる部位】
腹筋群（お腹）
【参考動画】
実施時のポイント
- ゆっくり行う（行きが４秒、帰りも４秒。物足りない方は両方８秒に延ばす）
- 反動をつけずに行える範囲で行う。
- 正しい姿勢を意識する。
- 息を止めない（力を入れるときに吐きましょう。カウントを数えるのも良いです）
- 使っている筋肉（部分）を意識する。
- 回数は１０回×３セット（きつい方は出来る回数だけでも大丈夫です）
- 週２～３日は行う（できれば週３回がオススメ）
- 痛みがある部分は無理に動かさないようにする。
負荷が軽い分、ゆっくり行うことと正しい姿勢で行うことは効果を出すためには重要です！
楽に続けられる範囲でスタート
これだけでも最初のうちは続けてやるのがかなり大変です。全て行うのが大変という方は、楽に続けられる範囲で行いましょう。まずは、継続して取り組むということが大切です。ご自身のペースを見つけて、継続して実施できる環境も整てていきましょう！
以上、「これから筋トレを始めようと思っている方へ！自宅で出来て効果が出せる筋トレを紹介【道具なしバージョン】」でした。